Общая и специальная физическая подготовка боксера. Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости Упражнения на выносливость

Силовые качества. Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила -одно из важнейших физических качеств боксера. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений боксера с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у боксера - в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у боксеров проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

Во время тренировок и боев боксер производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Быстрота действий боксера . Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов.

Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настроенность. Быстрота боксера характеризуется его способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции.

Простая реакция в боксе - это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Во время боя «чистая» простая реакция почти не встречается, а только в процессе обучения и тренировки, когда действия боксеров обусловливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов: реакция на движущийся объект, т. е. на противника, и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по передвигающемуся противнику, а следовательно, находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому беспрерывно двигаться. Во втором случае боксер реагирует своими действиями на действия противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора - от ситуаций, создаваемых действиями боксеров. В обстановке боя требования к сложной реакции очень велики, так как действия происходят быстро и часто с ощутимым результатом для боксеров. Преимущество имеет тот боксер, который раньше обнаружит замысел своего противника, быстрее среагирует на его действия. Способность выполнять движения и действия быстро - одно из важнейших качеств боксера.

Информацию человек получает через рецепторы органов чувств - зрения, слуха, вкуса, обоняния, осязания, рецепторы мышечного чувства (проприорецепторы) в мышцах, сухожилиях и суставно-связочном аппарате, рецепторы вестибулярного аппарата, воспринимающие изменения положения и движение тела в пространстве. По чувствительному центростремительному нерву возбуждение передается от рецептора в центральную нервную систему. В результате поступившего из центральной нервной системы импульса (ответ на раздражение) в рабочем органе возникает специфическая для него рефлекторная деятельность, допустим, сокращение той или иной мышцы или группы мышц.

Все действия боксера являются комплексом чередующихся одна за другой рефлекторных реакций. Допустим, боксер увидел, что его партнер при нанесении удара прямого левой в голову опускает правую руку на какое-то мгновение вниз и этим открывает нижнюю челюсть - самое чувствительное место. Боксер получает через зрительный анализатор информацию, в коре головного мозга возникает «решение» нанести встречный удар левой прямым в открытое место, «команду» принимает двигательный нерв, и костно-мышечный аппарат производит действие, контролируемое центральной нервной системой. Чем быстрее происходит замыкание этой рефлекторной дуги, тем быстрее выполняется действие - опережение ударом.

Может быть и так, что информация поступает молниеносно, решение принимается быстро, а действие выполняется замедленно. Это может определяться качеством мышц, сокращение или расслабление которых зависит от протекания биохимических реакций, содержания АТФ и скорости ее расщепления, от быстроты передачи нервного импульса органам-исполнителям и т. д. Следует иметь в виду, что скоростные способности каждого человека специфичны. Боксер может очень быстро делать уклон назад и запаздывать с уклоном в сторону или быстро наносить прямой удар и значительно медленнее снизу и т. д.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

В обстановке боя требования к сложной реакции спортсменов очень велики: противник наносит различные удары как левой, так и правой рукой в самой неожиданной последовательности. Для достижения высоком скорости сложной реакции и обучении и тренировке следует придерживаться педагогического правила: от простого к сложному, постепенно увеличивая количество упражнений. Например, сначала обучают защите в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагается реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д.

Как уже было сказано, у боксеров быстрота связана с «взрывными» действиями, а они зависят от силовых качеств. Эти два качества взаимодействуют, частота взрывных действий определяется скоростной выносливостью.

Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, которое возникает в начале формирования навыков; потом, по мере их совершенствования, быстрота увеличивается. При утомлении также возникают излишние напряжения, замедляющие выполнение уже заученных действий. Для развития быстроты целесообразно чередовать ускоренное выполнение упражнения с более плавным (например, нанесение серии ударов с одним или двумя акцентированными).

Развитие и совершенствование скоростных качеств является одной из первостепенных задач в практике подготовки боксеров.

Выносливость боксера. Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости боксера свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм боксера испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно при длительных турнирах). Во время боя в активной работе участвуют не менее 2 / 3 мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У бегунов эта выносливость будет иной, чем у штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно.заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание боксера создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

На процесс утомления боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота их повторений; 3) продолжительность действий; 4) характер интервалов между ними; 5) стиль и манера ведения боя противником; 6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов - это быстрота, точность и сила и т. п.

Гибкость боксера. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Несмотря на то, что в боксерской деятельности амплитуда движений относительно небольшая по сравнению с другими видами (например, гимнастикой или легкой атлетикой), в систему физической подготовки боксеров упражнения на гибкость следует вводить, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку боксеров следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость улучшается с возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается.

Ловкость боксера. Ловкость - это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.

Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных ударных действий, использует положение защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических средств у боксера, тем легче он овладевает и применяет в бою новые движения и действия, тем выше его ловкость. Для проявления ловкости боксер должен не только искусно владеть техникой и тактикой, но и обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать время и пространство.

Основной путь в воспитании ловкости - овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и уменьями в разных ситуациях боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного мастерства.

Для воспитания ловкости (как способности быстро и целесообразно перестраиваться в процессе боя) применяются упражнения, требующие мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном бою партнер меняет левостороннее положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует с решительным наступлением и т. п. Выполнение сложных реакций при внезапно меняющихся ситуациях сильно утомляет боксера, поэтому в учебном процессе следует предусматривать соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.

Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнении для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с партнером. Упражняясь в парах, следует учиться действовать из всех положений и стремиться создать во время защиты удобное исходное положение для нанесения ударов. Уровень координации определяется и в обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.

Развитию координации следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении механикой движения ударов, защит, передвижения, сочетании этих действий.

Сохранение равновесия. Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении - небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.

При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.

Расслабление мышц. Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.

Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и боксер физически не подготовлен к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться.

Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях является основным для повышения скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных действий.

Преподаватель (тренер) должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.

Безвозвратно ушло в историю бокса то время, когда на рин­ге побеждала или только сила или только техническая воору­женность бойца. Сила «и быстрота, ловкость и выносливость с одной стороны, настойчивость и предельная волевая стойкость, отвага и решительность, с другой, - только обладая всем комп­лексом этих физических и морально-волевых качеств и способ­ностей боксер в настоящее время может считаться настоящим мастером своего дела, рассчитывать на успех в соревновании с другими лучшими бойцами страны, Европы или мира. Ни одно из этих качеств, в какой бы максимальной степени оно ни было в отдельности присуще данному бойцу, не сделает его лидером ринга. Он может в отдельных случаях одержать, казалось бы, убедительную победу, но бесславный конец его неизбежен. Со­временный боксер должен быть олицетворением всесторонне физически подготовленного атлета, волевого и умного. Об этом мы уже говорили и еще раз должны повторить, чтобы каждый боксер с первых шагов своих к рингу знал, что одной техники в боксе мало, чтобы вопросам формирования в себе настоящего атлетизма он с первого до последнего дня уделял максимальное внимание. Тренер в этом отношении в содружестве с врачом-специалистом должен стать особо вдумчивым и чутким руково­дителем и наставником.

Остановимся в пределах возможного на средствах и мето­дах развития и воспитания указанных выше качеств.

Сила . Развитие мышечной силы достигается общеразвивающими упражнениями и упражнениями с отягощением, а силы всего тела - преимущественно упражнениями с сопротивле­нием.

Общеразвивающие упражнения обеспечивают укрепление всей костно-мышечно-связочиой системы, развивают силу, гиб­кость и т. д., способствуют освоению более сложных упражне­ний боксера.

К общеразвивающим упражнениям относятся:

упражнения без снарядов для рук, туловища, ног и шеи, все­возможные сгибания и разгибания, вытягивания, поворачива­ния и т. п.;

упражнения со снарядами - с резиной, гантелями, штангой, набивными мячами, булавами и др., служащими в качестве отя­гощений для большего воздействия на мышцы.

Весьма действенными являются упражнения на снарядах - на гимнастической стенке, скамейке, кольцах, канате и др.

В раздел упражнений с сопротивлением входят простейшие формы борьбы, толкание, так называемый «пуш-пуш» и др.

Для боксера должно стать обязательным ежедневное отжи­мание от пола в упоре на двух или одной руке с постепенным увеличиванием нагрузки за счет количества движений и измене­ния угла соприкосновения рук с полом.

Применение вышеуказанных упражнений должно быть спла­нировано так, чтобы боксер занимался ими ежедневно - даже в дни, когда он не идет в зал. Для занятий дома надо подбирать соответствующие упражнения, не требующие наличия гимна­стических снарядов. Тренер должен серьезно подходить к со­ставлению комплексов таких занятий для своих учеников, учи­тывая все индивидуальные данные и способности каждого из них. Это относится как к подбору самих упражнений, так и ре­шению вопроса дозировки - количества раз в каждом упраж­нении, темпа движений, чередования и последовательности упражнений в комплексе. Особенное внимание должно быть об­ращено на соблюдение правильного дыхания при силовых уп­ражнениях: в момент напряжения и расширения грудной клет­ки - вдох, в моменты расслабления, сжатия грудной клетки - выдох и только в отдельных случаях самая кратковременная задержка дыхания.

Мышечное усилие в упражнениях с отягощениями или в со­противлении должно быть только таким, какое требуется для выполнения движения или преодоления противодействия парт­нера, но не более - без какого-либо добавочного искусствен­ного волевого напряжения. В моменты пауз между упражнениями должно производить полное расслабление мышц, особен­но тех, которые только что участвовали в данном упражнении. Это учит боксера умению расслаблять мышцы, приучает его пользоваться расслаблением, в целях борьбы с утомлением мышц, что потом позволяет ему использовать этот метод и на ринге в соответствующие моменты боя и перерывы, переходит в естественный навык.

Быстрота . Часто боксер обладает достаточно сильными мышцами, но быстрота сокращения мышц при работе у него явно недостаточна. Выявляется необходимость заняться выра­боткой быстроты. Быстрота сокращения мышц зависит от бы­строты передачи нервных импульсов из головного мозга к рабо­тающим мышцам, а это требует и способности и навыка и, что надо ясно усвоить, поддается совершенствованию.

Известное значение для быстроты сокращения мышц имеют и процессы, протекающие непосредственно в них самих.

Сущность развития быстроты действия у боксера состоит в многократном повторении упражнений с необходимой быстро­той и силой. Это вырабатывает у боксера нужное умение и на­вык при выполнении ударов, защит и остальных элементов техники. Выработка быстроты движений должна идти одновре-м нно с выработкой силы мышц, так как в двигательной дея­тельности боксера эти два качества тесно связаны друг с дру­гом.

Тренируя быстроту, надо научиться делать движения эко­номно, без излишнего напряжения работающих мышц и полно­го расслабления остальных. Все это требует длительной и осо­знанной тренировки, умение и навык вырабатываются много­кратной тренировкой однотипных движений. В конце концов движения становятся уверенными, быстрыми и точными. Отлич­ным методом для выработки быстроты реакции в приемах атаки и контратаки служит работа с тренером на лапах, также бой с тенью.

Ловкость . Качество ловкости неразрывно связано с каче­ствами силы и быстроты - сильные и «быстрые» мышцы помо­гают лучше овладеть ловкими движениями.

Ловкость в отношении двигательной деятельности боксера характеризует его способность к осуществлению сложных в ко­ординационном отношении двигательных актов, способность пе­реключения от одних, точно координированных движений к другим, способность быстрого выполнения новых двигательных актов в соответствии с внезапно возникшими задачами в связи с меняющейся обстановкой.

Чтобы стать ловким, необходимо в тренировке выполнять всевозможные упражнения на координацию из различных ис­ходных положений. Ловкость - это совершенное владение сво­им телом, управление им и мышцами.

Наиболее ценными упражнениями, вырабатывающими лов­кость, являются акробатика, в первую очередь, игры типа бас­кетбол, прыжки легкоатлетические и в воду.

Но в боксе, кроме общей ловкости, нужна специальная лов­кость - специфическая ловкость в нанесении ударов, примене­нии защит и передвижений в сложных динамических условиях и обстановке. Упражнения, вырабатывающие боксерскую лов­кость, исходят из самих технико-тактических приемов, которыми боксер овладевает в процессе тренировочных занятий и чем на­стойчивее он будет осваивать технические и тактические прие­мы бокса, тем он будет ловчее в бою на ринге.

Специальную ловкость у боксера хорошо вырабатывает бой с тенью, условный и вольный бои, где ловкость воспитывается в конкретных условиях боя. Неожиданно возникающие в бою положения требуют от боксера способности быстро ориентиро­ваться в них и реагировать на поведение противника ловкими, технически организованными и сознательными действиями.

Точность . В боксе точность движения является решающим условием действенности нанесения одиночных ударов или при­менения защиты и зачастую главным фактором в результате всего боя в целом. Выработке и воспитанию этого важного каче­ства боксер должен уделять внимание с первого дня своих заня­тий. Все упражнения общеразвивающего и специального ха­рактера необходимо выполнять не только быстро, но и точно. Несоблюдение последнего требования не замедлит дать свои результаты: боксер привыкает выполнять удары и защиту на­угад. А это значит, что прием либо пройдет, либо нет, либо он будет действенным, либо пустым. Здесь надо сказать, что зри­тельный контроль, т. е. взгляд должен сопутствовать каждому движению - тренировочному или боевому. Удары и другие приемы с закрытыми глазами - это действия вслепую, ожидать в них точности нельзя.

При работе боксера в комбинациях на «лапах» или в услов­ном и вольном бою тренер должен следить за тем, чтобы учени­ки выполняли приемы с открытыми глазами, сопровождали до конца удар или другое действие взглядом. Если боксер, нанося удары, не соблюдает нужной дистанции, «мажет» или промахи­вается, тренер должен уменьшить темп выполнения упражне­ния, ускоряя его лишь по мере того, как будет достигаться не­обходимая точность. Начинать отработку точности ударов по цели лучше всего упражнениями на «лапе», переходя затем на подвесные снаряды (пневматическая, насыпная груши, пунктбол). Во время упражнений на точность надо избегать больших мышечных напряжений.

Выносливость . При физических нагрузках характеризуется длительность времени, в течение которого спортсмен может поддерживать мышечную работоспособность на определенном уровне. Ясно, что выносливость находится в теснейшей связи с темпом работы и величиной нагрузки. Чем выше темп работы, . чем больше нагрузка, тем большие требования предъявляются к организму в отношении выносливости.

Как и в каждом виде спорта, в боксе важно выработать спе­циальную (боксерскую) выносливость, которая отвечала бы специфическим особенностям действий на ринге. Но специаль­ная выносливость вырабатывается на базе общей выносливости, т. е. такой выносливости, которая приобретается организмом в результате повторной длительной работы с большой нагрузкой, причем работа эта носит преимущественно динамический харак­тер - ходьба, бег, гребля, плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках и т. д.

В боксе общая выносливость вырабатывается упражнениями в подготовительной части урока - ходьбою, бегом, общеразвивающими и специальными упражнениями. Следует помнить, что лри тренировке на выносливость тренируются и нервные цент­ры, обеспечивающие возможность в течение длительного време­ни поддерживать на высоком уровне функции не только мышц, но и органов кровообращения, дыхания, выделения и терморе­гуляции.

Условия спортивной деятельности боксера требуют подго­товленности организма к резкому и быстрому повышению мощ­ности работы до крайних пределов, например, это бывает необ­ходимо при увеличении темпа боя в середине или конце раун­дов, когда ставится целью закончить их в свою пользу. Особен­но важна боевая активность в третьих - последних раундах, так как они часто решают вопрос победы. Следовательно, спе­циальную выносливость нужно вырабатывать в условных и вольных боях в предельном темпе и с различными партнерами.

Начинать тренировку на специальную выносливость надо с одного раунда в" приемлемом для боксера темпе и лишь после приобретения им достаточной выносливости прибавлять по од­ному раунду. Одновременно с увеличением времени (раундов) работы следует повышать и темп ведения боя в каждом раун­де. Как тренировочный метод, хорошие результаты дает в выра­ботке специальной выносливости применение вольного боя про­должительностью в девять раундов. Первые три раунда такого боя должны отвечать по нагрузке требованиям одного (перво­го) раунда боя на соревнованиях, вторые три раунда - требо­ванию второго раунда и последние три раунда должны прово­диться в предельно активном для боксера темпе до удара гонга.

Такие периодические предельные нагрузки в процессе трени­ровки боксеров оправдывают себя и отвечают принципу макси­мальных нагрузок. Принцип максимальных нагрузок, если им правильно руководствоваться, не противоречит принципу посте­пенного повышения нагрузки, а является его дополнением. Каж­дый раз величина максимальной нагрузки должна соответство­вать функциональному состоянию организма. С повышением тренированности возрастает и величина максимальной на­грузки.

Настойчивость и стойкость . В тесной методической и целе­вой увязке с физической подготовкой боксера - приобретением им разобранных выше качеств и способностей - должна идти и его моральная подготовка, т. е. воспитание в себе необходи­мых для выступлений на ринге качеств - таких как инициати­ва, решительность, стойкость, не говоря уже о смелости, пере­ходящей часто в подлинную отвагу. Физическая подготовка бок­сера является базой для развития им своих волевых качеств. Голая отвага и стойкость, например, мало принесут пользы в бою на ринге, если боксер не подготовлен в отношении силы я выносливости. Физические и моральные качества боксера долж­ны сопутствовать друг другу, взаимно содействовать и обеспе­чивать свое развитие.

Настойчивость и стойкость есть проявление воли боксера, абсолютно необходимые для него качества. В какой-то степени спортсмен обладает ими еще до начала занятий боксом. Но в боксе требуется максимальное проявление их, что вызывает не­обходимость большой, порой очень сложной работы боксера над воспитанием в себе этих волевых качеств.

Стойкость выражается в способности боксера упорно и на­стойчиво добиваться победы, мужественно переносить самые тяжелые моменты боя, оставаться собранным для боя до по­следней минуты. Если боксер бездумно идет на обмен ударами или терпеливо переносит их, не обращая внимания ни на что, то это не значит что ой является настойчивым и стойким.

В боксе нужна разумная стойкость и настойчивость, сочетающиеся с полным контролем боксера над своими действиями, с неизменным его стремлением не только устоять, но найти и реализовать пути к победе.

В качестве показательных примеров разумной стойкости и воли к победе можно привести нашумевшие в с вое время бои Н. Королева с А. Шоцикасом и И. Князева с финским боксером Антила. Проигрывая с нокдаунами в первых двух раундах, они не теряли воли и, несмотря на казалось бы безнадежное поло­жение, добивались победы с большим преимуществом.

Выработка настойчивости и стойкости осуществляется самим построением занятий. Кроме того, большую роль в воспитании морально-волевых качеств играет коллектив и те спортивные традиции, которые сложились в процессе жизни и деятельности коллектива боксеров с самого начала. Сама нагрузка урока по боксу и чувство ответственности перед товарищами укрепляют и вырабатывают у боксера морально-волевые качества. Для того, чтобы добиться какого-то результата, приходится упорно и настойчиво работать над собой.

Для выработки настойчивости могут применяться различные упражнения, но в основе каждого из них должно лежать обязательное условие: неукоснительное выполнение преследуемых данным упражнением задач в отношении количества раз упраж­нения, темпа, точности, степени напряжения и т. п. Несоблюде­ние этого требования ведет не к воспитанию, а к ослаблению на­стойчивости и стойкости у боксера.

Из всех тренировочных средств вольный бой является осно­вой для воспитания настойчивости и стойкости. В нем с первого-шага воспитывается осознанность боксером того, что бой дол­жен быть «выдержан», доведен до конца как бы тяжело ни складывалась обстановка его. Но здесь необходимо умелое ру­ководство боем, продуманный подбор партнеров - более или менее равных по весу и силам. Если это положение не соблю­дается, то задача воспитания настойчивости и стойкости не бу­дет решена. Прежде всего надо приучить боксера вести бой ак­тивно, быстро и настойчиво выполнять заданные приемы защи­ты и нападения во встрече с примерно равным противником, а затем уже целенаправленно осложнять его.

В вопросе воспитания морально-волевых качеств боксера педагогический принцип следовать от простого к сложному и легкого к трудному должен особенно вдумчиво осуществляться. Чрезмерное задание или излишне усложненные условия боя не только смогут подавить его психику в данном занятии, но и на­нести трудно изживаемую впоследствии моральную травму. Са­мого резкого осуждения заслуживает прием, когда новичка ста­вят против заведомо сильнейшего противника, чтобы «прощу­пать» его «данные».

Инициатива . Мы уже сказали, что только «держаться» в бою, только стойко переносить атаки противника, как бы это не было важно, для успеха на ринге мало. Вместе со всем этим на­до уметь и привыкнуть настойчиво брать инициативу боя в свои руки, подчинять своим тактическим замыслам действия, а под­час и все поведение противника на ринге. Опытные боксеры го­ворят, что взять инициативу боя в свои руки- - значит наполо­вину уже выиграть его. Инициатива должна выражаться в уме­нии навязывать противнику выгодную для себя тактику ведения боя.

Воспитанию инициативы служит самостоятельное решение боксером различных тактических задач в вольном бою с раз­личными противниками. Своеобразное ведение боя каждым партнером ставит боксера в самые разнообразные условия, за­ставляет его критически оценивать создавшуюся обстановку, самостоятельно и инициативно находить средства для победы.

Некоторые тренеры подавляют инициативу боксера, диктуя и навязывая ему свое мнение. Они забывают, что в боях участ­вуют не они, а их ученики, которых следует воспитывать уме­нию самостоятельно действовать на ринге. Опекаемый трене­ром, боксер уверенно ведет бой, если его тренер находится, в углу ринга, и часто беспомощен, когда вынужден действовать и принимать решение самостоятельно. Инициативный боксер ни­когда не растеряется в сложной обстановке боя, всегда найдет выход из создавшегося положения.

Решительность . Как важное неотъемлемое психическое каче­ство боксера решительность должна быть разумной и осмыслен ной. Безрассудные, беспорядочные и случайные действия боксера, как бы они не казались решительны и смелы, хорошего ре­зультата не дадут.

Внешне решительность проявляется в быстроте действий боксера. Решительность боксера тесно связана с прочным уме­нием выполнять им приемы техники и тактики бокса в боевой обстановке. Если технические навыки им прочно усвоены, то применение их в бою всегда будет решительным, быстрым и уверенным.

Иногда боксеры не решаются атаковать противника, видя, что тот приготовился к защите. Вот здесь и следует проявить решительность, ибо это часто так действует на противника в мо­ральном отношении, что он невольно раскрывается, облегчая атаку.

Уверенность боксера в своих силах и действиях содействует и воспитанию решительности.

Высокая техника, привычка немедленно действовать, исполь­зуя любую возможность для атаки или удара, уменье бить бы­стро и точно, соединять защиты с контратакой - все это помо­гает формированию у боксера решительности. Тактическое ее осваивание и осмысливание находится лучше всего в условных и вольных боях, проводимых с определенными целевыми уста­новками и с соответствующими партнерами.

ТЕХНИКА БОКСА

Техника бокса состоит из боевой позиции боксера, передви­жений по рингу боевой дистанции и, самое главное, из ударов и защит. Важным элементом техники является и правильное по­ложение кулака, наносящего удар.

Кулак . Кулак боксера служит для нанесения ударов и за­щитных действий - отбивов ударов противника. Правильное положение кулака не только возможно для его результативно­сти, но и предупреждает возможные повреждения пальцев.

Для образования кулака четыре пальца, кроме большого, следует сжать так, чтобы они как бы втыкались в ладонь (рис. 5) руки. Большой палец должен прижиматься в согнутом положении к основным фалангам указательного и среднего пальцев, не выходя за их средний сустав. Удары кулаком нано­сятся под различными углами прикосновения к телу противни­ка. Во всех отношениях целесообразнее бить головками пястных костей. Это увеличивает жесткость удара и страхует кулак от повреждений. Надо с самого начала знать, что внутренней частью кулака бить запрещено.

Для лучшего предохранения кулака от повреждений приме­няется бинтование его. Этой цели служит эластичный бинт в 2,5 м длины и 4,5 см ширины типа «Идеал». Техника бинтова­ния должна сводиться к тому, чтобы лучше предохранить и при­крыть кости пястных суставов пальцев. Но бинтуя руку, надо помнить о достаточно свободном размещении бинта вокруг всей ударной части, чтобы не мешать кровообращению кисти. Боль­шой палец надлежит плотно прижимать бинтом в согнутом по­ложении к фалангам пальцев. Бинтовать руки следует во всех случаях нанесения ударов - будь то упражнения на снарядах, с партнером или бой. Техника бинтования указана на рис. 6. Она требует от боксера предварительного практического изучения.

Боевая позиция . Под боевой позицией или стойкой боксера понимается наиболее выгодное и целесообразное положение его во время боя. Диктуется это положение, с одной стороны, тре­бованиями биомеханики, с другой - специфическими момента­ми самого боя, когда на позицию боксера влияет позиция и так­тическая целенаправленность противника. В основе своей бое­вая стойка определяется физическими и техническими качества­ми данного боксера, его общими тактическими установками дей­ствий на ринге.

Стандартной, одинаковой - лучшей для всех боксеров стой­ки быть не может. У каждого боксера в процессе занятий, в за­висимости от его физического совершенствования и техническо­го роста вырабатывается излюбленная, наиболее выгодная и це­лесообразная стойка. Мало того, настоящий мастер бокса дол­жен обладать различными видами стойки, чтобы уметь вести бой с противниками, применяющими каждый свою позицию (рис. 7а).

Боевая позиция или стойка - важный элемент техники бок­са. Тренер должен очень вдумчиво решать этот вопрос для каж­дого из своих учеников, требовать от них осознанного подхода к вопросу со своей стороны в зависимости от индивидуальных данных. Но есть, конечно, типовая боевая стойка боксера, как это имеет место, например, и в борьбе. Боксер должен уяснить основные положения, прочувствовать их на практике и затем совместно с тренером находить свою стойку. Исходить здесь надо из того, что боевая стойка, помимо всего прочего, должна служить исходным положением для атаки, для защиты, для не­медленного перехода от защиты в нападение, должна обеспечи­вать легкость и свободу передвижения боксера по рингу и не утомлять его.

При встрече с боксером, ведущим бой в ближайшей позиции, рациональнее применять прямую стойку, т. к. она позволяет лег­че маневрировать и уходить от попыток противника войти в ближний бой.

Если противник чувствует себя сильнее в дистанционном бою (на дальней дистанции), то, чтобы лишить его преимущества, следует держаться в низкой стойке. В такой стойке легче избе­гать ударов с дальней дистанции и удобней самому входить в невыгодное для противника сближение.

Типовая стойка боксера слагается из положений ног, туловища, плеч, рук и го­ловы (см. рис. 7б). Ступни ног боксера должны находиться на ширине плеч и на носках. Мышцы ног должны быть расслаб­лены, сами ноги слегка согнуты в коленях, тяжесть тела размещена на обеих ногах равномерно. Ступни ног держатся парал­лельно друг другу, туловище не напряже­но, в легком наклоне вперед с несколько приподнятым левым (правым для право­сторонних) плечом. Живот слегка втянут внутрь. Подбородок опущен к груди и ле­вому плечу в целях защиты его от ударов.

Левую руку боксер держит согнутой в локтевом суставе локтем прикрывает об­ласть сердца и селезенку, кулак поднят до уровня носа, не загораживает глаз. Пред­плечье и кулак могут быть слегка поверну­ты в правую сторону.

Правую руку боксер также сгибает в локтевом суставе, ло­коть прижимает к телу и закрывает им печень. Кулак держится у подбородка, слегка раскрыт и защищает фронтальную и пра­вую часть головы.

Типовую позицию боксер должен сохранять как стоя на ме­сте, так и в передвижении и боевой обстановке.

У начинающих боксеров на занятиях наблюдаются погреш­ности следующего пбрядка: они опускают руки, поднимают под­бородок вверх, после нанесения удара не возвращают руки к подбородку, а опускают вниз.

За этими ошибками тренер должен особо тщательно следить, но не допускать в то же время скованности боксеров в боевой позиции.

Передвижения . Все передвижения боксера на ринге должны быть легкими и быстрыми. В боевой стойке вес тела боксера размещен равномерно на обеих ногах. Для того, чтобы сделать шаг левой ногой вперед, надо быстро перенести тяжесть тела на правую толчковую ногу и освободить тем самым для шага левую. Если такого подготавливающего движения не сделать, то получится резкий скачкообразный отрыв обеих ног. В прак­тике обучения применяется разучивание поочередного переноса веса тела с одной ноги на другую путем попеременного толчка то левой, то правой ногой. При этом носки ног не отрываются от пола, а лишь поочередно разгружаются.

Первоначальное движение следует начинать с носка толчко­вой ноги.

В этом упражнении перенос веса тела идет вперед - назад.

Вторым приемом разучивания переноса тяжести тела из того же исходного положения является упражнение, когда шаги осу­ществляются в боковых направлениях, т. е. слева - направо и справа - налево. Это служит предпосылкой для успешного вы­полнения боковых шагов и применения защит уклонами. Отра­ботка переноса веса тела проводится и в прямой стойке, т. е. грудью к противнику, когда ноги боксера расположены парал­лельно и на ширине плеч. Из этого положения толчком носка левой ноги вправо центр тяжести передается на правую ногу, которая и опускается на всю ступню. Освободившись от нагруз­ки, левая нога слегка сгибается в колене. Туловище делает по­ворот правым плечом в левую сторону с выдвижением его вперед. Таким же образом упражнение проделывается и в другую - левую сторону.

Упражнение это носит название «перекачки» и служит исходным моментом для боковых шагов с поворотом туловища – основой всех боковых ударов и удара снизу. Его можно услож­нять поворотом туловища в противоположную сторону.

Мы уже говорили, что хорошее передвижение по рингу имеет большое значение для успеха защитных действий и нанесения ударов. Кто экономно, легко и быстро передвигается в бою, тот в большинстве случаев технично наносит удары, часто за счет этого добивается победы. Это закономерно. Быстрота удара за­висит от своевременной и правильной постановки толчковой но­ги в момент нанесения его.

Боксер не должен ходить по рингу. Необходимо научиться передвигаться незаметными поскоками.

Для успешного овладения техникой передвижений изучение этих приемов с начинающими боксерами следует начинать с обычного приставного шага или, как мы его будем называть в дальнейшем «скользяще-переставного». Необходимо всегда помнить, что при шагах вперед и влево первой шагает левая нога, а при шагах назад и вправо - правая нога.

Скользяще-переставной шаг характеризуется подтягиванием толчковой ноги к шагающей и сохранением дистанции ног, как в исходной позиции (обычно на ширине плеч).

При передвижении применяются четыре основных вида ша­гов: шаг вперед, шаг назад, шаг влево, шаг вправо.

Шаг вперед делается левой ногой, но начало движения исхо­дит от толчка носком правой ноги, которая затем подтягиваете к левой на исходное расстояние.

Шаг назад делается с правой ноги, но начало исходит от толчка носком левой ноги с последующим подтягиванием ле­вой на ширину плеч.

Шаг влево делается с левой ноги, правая нога быстро под­тягивается в первоначальную позицию.

Шаг вправо соответственно идет с правой ноги.

Помимо одиночных шагов практикуются двойные шаги я более сложные, но почти всегда передвижения боксера по рингу выражаются поскоком. При всех поскоках - вперед и назад, влево и вправо первое движение производится близстоящей к направлению движения ногой, а другая – полупассивно подтяги­вается к первой.

В передвижении поскоками надо привыкнуть сохранять рас­слабленное состояние мышц туловища и рук.

Выполняемые легко и быстро, без суетливости, как бы сколь­зящие поскоки лишают противника сосредоточиться на том или ином своем действии и, наоборот, сам передвигающийся боксер получает возможность выбирать нужную дистанцию и положе­ние для атаки, контратаки для нанесения встречных ударов и выполнения защитных действий, сохранять удобное и устойчи­вое положение при всех действиях.

Как бы ни казалась описанная техника передвижения лег­кой, она требует значительной работы, а, следовательно, и раз­вития мышц и укрепления связок. При хорошо укрепленных связках нечего бояться их растяжения и разрывов.

В имеющихся на сегодняшний день учебниках по боксу мно­го сказано о том, как надо двигаться по рингу, но особенно де­тально передвижения и его особенности освещены в книге Б. С. Денисова «Бокс», 1951 г.

Многие специалисты всесторонне анализируют особенности шага боксера на ринге. Так, Б. С. Денисов выделяет четыре наиболее важных шага, когда боксеры находятся в левосторон­ней позиции друг перед другом.

Первый шаг - шаг атаки - раскрывает позицию противни­ка, сближает с ним и дает возможность атаковать нанося удары обеими руками. К этому шагу относится шаг вперед и влево ле­вой ногой.

Далее он отмечает «порочный» шаг боксера - шаг влево и. вперед правой ногой. В сфере досягаемости ударов противника это приводит к невыгодной (кроме левши) правосторонней стойке, что лишает боксера возможности атаковать противника и избежать его результативного удара правой рукой.

Третий шаг - вправо и вперед правой ногой Денисов назы­вает шагом защиты. Этот шаг как бы усиливает защитное зна­чение позиции, делает боксера менее уязвимым для противника. Поэтому лучше всего двигаться в бою в правую сторону или после атаки сразу же делать шаг вправо правой ногой, это ис­ключает возможность противника наносить встречные удары правой рукой.

Наконец шаг вправо и вперед левой ногой можно характери­зовать как шаг выхода из боя. При выполнении данного защит­ного действия боксеры оказываются спиной друг к другу. Чаще всего такой прием применяется для выхода из боя в углу ринга.

Недооценка значения изучения передвижений на ринге приводит к тому, что в бою боксеры передвигаются бессистемно. От этого у них получается не бокс, а рубка - «кто кого».

Боевая дистанция . В боксе под боевой дистанцией принято подразумевать то расстояние между боксерами, на котором ве­дется бой.

Кто не видал на ринге такой картины боя. Один из боксеров высокого роста, с длинными сухими руками то и дело наносит удары издалека и, видимо, уже уверен в победе над корена­стым, небольшого роста противником. Но вдруг он очутился у каната ринга и все изменилось. Коренастый боксер, оказавшись в ближней позиции к противнику и понимая, что путь к отходу назад для сохранения дальней дистанции у высокого боксера отрезан, стал наносить ему короткие и быстрые доходящие до цели удары, совершенно дезориентировавшие высокоростного бойца. Таково, как пример, значение дистанции в бою. Высокий боксер был хорош на дальней дистанции, где мог использовать свое преимущество в росте и длине рук, а коренастый чувство­вал себя хозяином на близком расстоянии, когда удары его ко­ротких рук свободно доходили до противника.

Практика бокса обусловила три вида боевых дистанций: дальняя дистанция, средняя дистанция и ближняя дистанция.

Дальняя дистанция - это такое расстояние между боксера­ми, при котором удары достигают цели лишь с одновременным шагом в направлении их нанесения, это обычно прямые удары и скачковые удары сбоку (рис. 8). Дальняя дистанция выгодна для высоких с длинными руками боксеров. Тактическое значе­ние дальней дистанции заключается в том, что она позволяет высокому боксеру вести бой на более выгодной для себя и не­выгодной для противника обстановке.

Но дальнюю дистанцию должны знать все боксеры - и вы­сокие и маленького роста, не только знать, но и уметь на ней работать всеми ударами. На дальней дистанции подготавлива­ются почти все боевые действия. Удары, наносимые с дальней дистанции, сильнее, чем на ближней, так как в них использует­ся инерция движения.

Дальняя позиция может применяться и как средство защи­ты - для короткого отдыха с тем, чтобы сбить темп противни­ка, оценить обстановку, подготовить и осуществить какое-либо решение боя. Быстрота и выносливость ног, четкие прямые удары делают боксера почти неуязвимым в бою на дальней ди­станции.

Средняя дистанция - это та, при которой удар наносится и достигает цели без выполнения шага в направлении удара (рис. 9).

Умение работать на средней дистанции необходимо всем боксерам - и высоким и низким. Дистанция эта удобна как для развития атакующих дей­ствий с переходом в ближ­ний бой, так и для своевре­менного выхода из сферы досягаемости ударов. Она позволяет боксерам в про­цессе боя намечать и осу­ществлять свои замыслы без дополнительных пря­молинейных передвиже­ний.

На средней дистанции применяются прямые уда­ры, боковые и удары сни­зу. Но из прямых ударов здесь применимы корот­кие полупрямой - полу­снизу или полупрямой - полусбоку.

Средняя дистанция требует большого и всестороннего ма­стерства от боксера, владения всеми ударами, а также большой физической и моральной подготовки.

Здесь наиболее успешно могут работать физически крепкие боксеры, не боящиеся обострения боя, смело идущие на риск ради достижения победы.

Ближняя дистанция - такая дистанция боя, при которой боксеры могут наносить удары и защищаться, стоя почти вплотную друг к другу. На этой дистанции применяются в основном короткие удары, но с предварительным отры­вом от противника (рис. 10).

Тактическое значение ближней дистанции заключается в том, что она позволяет небольшим, но физически сильным боксерам компенсировать свой недостаток в росте и длине, пу­тем навязывания ближнего боя, где они имеют бесспорное преимущество над длиннорукими и высокими про­тивниками.

В ближнем бою быстрее выяв­ляется сильнейший и достигается его перевес, так как защита здесь затруднена, а удары коротки а легче достигают цели. Боксеры ближнего боя должны быть и выносливы, ибо выносливость нередко решает исход поединка в ближнем бою.

В ближнем бою создается опасность столкновения боксеров, головами, что часто ведет к рассечению бровей. Это бывает обычно вследствие преждевременной постановки опорной ноги при нанесении удара, что приводит боксера к неустойчивости и потере контроля за своими действиями. Боксер, потерявший равновесие, делает невольное движение головой в направлении удара, что и приводит к рассечениям и ушибам. Случаи рассе­чения бровей наблюдаются и при применении защит нырками в сторону. Столкновения преобладают при входе в ближний бой из средней и дальней дистанции, имеет место резкое движе­ние тела в сторону противника.

Все изложенное ставит перед тренерами и самими боксе­рами особенно вдумчивое отношение при разучивании и трени­ровке всех деталей и вариантов работы на ближней дистанции.

УДАРЫ

Удар - это конечная цель всех технических и тактических действий боксера, которым он стремится или нокаутировать про­тивника или набрать наибольшее количество очков для дости­жения победы. В боксе удары разрешены только в переднюю часть головы (лицо) и туловище до линии пояса. Далеко не все удары равноценны по своему воздействию на противника. Одни могут, если не привести его к нокауту, сильно потрясти, по­давить морально и физически, другие не оказывают по существу никакого действия. Это зависит не только от силы и чистоты са­мого удара, но и не менее от того, куда, в какую точку тела про­тивника удар наносится. В боксе определены так называемые уязвимые точки (подбородок, сонная артерия, печень и область солнечного сплетения), удар в которые считается наиболее ре­зультативным. На этом построено все техническое обучение боксера, обосновываются его тактические действия в бою. Бить просто куда попало - это не только не бокс в спортивном от­ношении, это бесполезная трата сил и путь к собственному по­ражению. Боксер должен знать куда и почему надо наносить удар, как лучше наносить удар. Этому должна быть подчинена вся методика подготовки боксера.

Само собой разумеется, что с первого же занятия боксер должен точно узнать запрещенные удары и ни в коем случае не применять их ни в тренировке, ни в бою.

Удар часто на вид кажется самым простым действием бок­сера. В действительности это чрезмерно сложный прием в тех­ническом отношении, требующий наличия у боксера высокого развития ряда психических качеств и способностей. Сложность удара усугубляется тем, что он задумывается, подготавливается и осуществляется в непрерывно и быстро меняющейся ситуации боя, в условиях непрерывного противодействия противника, вы­полнения им своих атакующих замыслов и приемов.

В основном успех удара зависит от сосредоточения внима­ния на цели, от наличия соответствующей исходной позиции, правильности технических действий ног, туловища и руки и, на­конец, от точности, быстроты и силы самого удара.

Практика показывает, что основную роль в результативно­сти удара играют точность его и быстрота нанесения и затем уже сила, непосредственно вкладываемая боксером в удар. Причем, здесь понимается не просто сила одних мышц, посы­лающих руку для удара, но и те действия корпуса (туловища), которые вкладываются в удар - поворот, выпад в направлении удара и пр. Боксеры говорят, что в удар необходимо вклады­вать всю массу тела.

Нет необходимости объяснять научно, что сила удара увели­чивается от встречного действия двух масс тела боксера - это каждому понятно. Поэтому необходимо учитывать, что в бою встречные удары особо сильны и результативны. Их освоению надлежит уделить в обучении и тренировке большое внимание.

Мы уже говорили, что удар - основное оружие боксера, ко­торым он стремится поразить противника, ослабить его, пода­вить желание и способность к сопротивлению, добиться реши­тельной победы за счет нокаута, или явного преимущества, или, наконец, выиграть бой по количеству очков за удары.

Еще недавно у нас доминировала установка на то, чтобы, прежде всего, вооружить боксера решающим, ударом. В силу этого боксер находил свой излюбленный, коренной удар, всяче­ски совершенствовался в нем, соответственно развивал силу. Остальной арсенал ударов осваивался недостаточно полноцен­но. Естественно, что тактически бой такого боксера одноударника сводился к тому, чтобы «поймать» противника именно на этот коронный удар. Если это ему не удавалось, он зачастую оказывался беспомощным против противника, разгадавшего его нехитрый замысел и противопоставившего соответствующую тактику боя.

Практика рядом многочисленных и убедительных примеров доказала несостоятельность такой установки. Сильный, обла­дающий только одним, хотя бы и весьма результативным, уда­ром боксер проигрывает противнику, обладающему разнообра­зием ударов, применяющему в бою богатый арсенал их и, в связи с этим, целенаправленно меняющий свою тактику по ходу боя в выгодную для себя сторону.

Сильный удар не теряет своего значения во всех случаях, у каждого боксера будет свой «лучший», решающий удар, но строить свой успех в боксе только на этом - ошибочно. Разви­тие быстроты, ловкости, легкости передвижения на ринге, спо­собность применять в бою не один излюбленный прием, а все техническое богатство ударов и защит - вот, что является ос­новой настоящего мастерства в боксе, что прежде всего может обеспечить боксеру успех на ринге.

Здесь надо иметь в виду следующее. Часто боксер заявляет, что такой-то удар у него «не идет», «не получается» несмотря на его желание овладеть техникой этого удара. Боксер бросает или почти бросает работать над ним. А дело чаще всего в том, что препятствием в таком случае является не какая-то скрытая неспособность боксера, а просто неполноценность в его физиче­ском развитии. Достаточно бывает боксеру начать систематиче­ски заниматься теми или иными специальными упражнениями, подтянуть до нужного уровня недостаточно развитую какую-то группу мышц, и вдруг у него трудный удар начинает «получать­ся», с каждым занятием выходит чище, резче и т. п.

Поэтому надо помнить, что развитию физических качеств и способностей боксер должен уделять непрерывно самое серьез­ное внимание, ибо на этом строится его техническое совершен­ствование в боксе.

Прежде чем приступить к изучению приемов, надо себе уяс­нить, что в боксе имеется три основных вида ударов: прямой, боковой и удар снизу.

Специфические особенности каждого вида ударов определя­ются их техническим содержанием.

Прямые удары . Они характеризуются тем, что при нанесе­нии их кулак к выбранной цели идет по прямой линии и таким же путем возвращается в исходное положение.

Они сопровождаются небольшим наклоном плеча бьющей руки вперед за счет разворота туловища в направлении нанесе­ния удара. Бьющая рука максимально разгибается, что способ­ствует достижению цели на значительном расстоянии.

Прямые удары отличаются:

­ по направлению (в туловище, в голову);

­ по исполнению и по форме (с места, с шагом вперед, с от­ходом, с наклоном туловища, легкий повторный, короткий пря­мой);

­ по их назначению (атакующий, контратакующий).

В методике обучения принято изучать систематику ударов именно с прямых ударов.

Техника прямых ударов проста в исполнении и в то же вре­мя она очень действенна. Этим объясняется, что из 100% нано­симых в боях ударов около 70% приходится на прямые удары. Из этого явствует, что данный вид ударов должен быть освоен боксером особенно тщательно и полно.

Прямой удар левой рукой в голову. Все прямые удары на­чинают с толчка опорной ногой. Толчок производится носком правой ноги, а при ударе с одновременным отходом назад - толчком носка левой ноги, затем включается в работу вся нога, туловище, плечо и рука. Левая рука разгибается кратчайшим, путем - локтем книзу - влево.

Если кисть при ударе не успеет сжаться, то при соприкосновении с целью могут быть серьезные травмы, да и удар не может быть твердым.

Сила прямого удара увеличивается за счет того, что боксер в момент нанесения его резко выпрямляет бедро правой ноги и посылает всю массу тела в сторону направления удара.

Обучение удару следует начинать на месте, тогда у боксера вырабатывается правильный навык переноса веса тела с толчковой правой ноги на опорную левую ногу и обратно и лучше контролируется движение частей тела.

Само собой разумеется, что при обучении сначала должен быть образцовый показ прямого удара, затем словесное объяс­нение и разбор элементов удара.

Как здесь, так и в дальнейшем, необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности каждого занимающего­ся, не требовать штампа в ударе, а помогать боксеру творчески и осознанно индивидуализировать детали движения. Проверяя выполнение задания, тренер должен помочь ученику добиться легкости и непринужденности в выполнении удара. С первого же занятия надо указывать на то, что удары можно наносить только разрешенной частью кулака.

Как в исходном положении, так и после удара мышцы бьющей руки должны находиться в расслабленном состоянии во избежание излишнего утомления.

У новичка при выполнении левого прямого удара в голову возникают обычно следующие ошибки:

­ отклонение головы вправо - открывается левая сторона го­ловы для встречного перекрестного удара правой рукой;

­ опускание правой руки вниз - открывается подбородок для встречного удара левой рукой;

­ левый локоть сильно поднимается в левую сторону;

­ рука выпрямляется не кратчайшим путем;

­ после удара опускается левая рука;

­ ненужный отвод локтя правой руки в сторону;

­ левая рука производит предварительный замах;

­ голова поворачивается в сторону - боксер не видит куда посылает удар.

После освоения удара на месте проводится разучивание его, с шагом левой ногой вперед. Практически это лучше изучать в парах. Один боксер отрабатывает удар с шагом, другой разучи­вает защиту от него. К защитам от прямого удара левой рукой в голову относятся все имеющиеся способы защиты (см. раз­дел «защита»), но наиболее применимы подставка, отбив и уклоны, уходы шагом в стороны и отход назад.

После усвоения занимающимися прямого удара левой рукой в голову с шагом и защит от него надо переходить к разучива­нию и усвоению его трех тактических форм. К ним относятся атакующий, ответный и встречный удары.

Техника атакующего прямого удара левой рукой в голову может разучиваться и в подготовительной части урока - при движении боксеров в обход зала. На счет «раз» боксеры оттал­киваются носком правой ноги с одновременным выпрямлением левой руки. Правая рука делает защиту подставкой - раскры­вает ладонь руки. На один удар правую руку раскрывать перед собой, а на повторный делать защиту с правой стороны головы. На счет «два» принимается исходное положение боевой стойки, причем правая нога делает шаг вперед за линию левой ноги, что создает удобное положение для непрерывного повторения упражнения.

При работе в парах тренеру необходимо следить за тем, что­бы любая заданная защита выполнялась в последний момент приближения кулака к голове. В защитных действиях не долж­но быть суеты и поспешности, необходима четкость и своевре­менность. Прямой удар левой в голову с шагом при изучении должен наноситься не сильно, а легко и быстро.

Ответный прямой удар левой рукой в голову отличается от предыдущего тем, что наносится после атакующего удара: на атаку противника сначала применяется защита, а затем уже проводится ответный удар в голову.

Разучивается этот удар только в парах: один атакует, дру­гой делает защиту (например, отходом назад) и тут же отве­чает ударом.. Важно научиться быстро принимать стойку после удара и сохранять устойчивость при отходе.

После освоения удара можно ограничивать контратакующе­го боксера определенными заданиями. Например, нанести от­ветный удар, двигаясь поскоками возле атакующего партнера и ожидая от него удара.

Конечной проверкой в усвоении данной формы удара яв­ляется условный бой в квадрате, а если имеется ринг, то на ринге.

Важное значение при этом ударе имеет дистанция отскока назад. Слишком далекий отскок лишает возможности успеть до­стать партнера ответным ударом, при недостаточном отскоке " вместо удара получается просто толчок - рука не успевает в должной мере разогнуться.

После закрепления навыка в ответном прямом ударе можно разучивать защитное действие от него - уклон вправо с после­дующим ответным прямым ударом в голову. После работы в парах прием закрепляется в условном бою. При защите укло­ном боксеру лучше делать шаг назад, чтобы можно было ответ­ный удар наносить с резким шагом вперед. При защите отско­ком назад и уклоном вправо обязательна страховка головы пра­вой рукой.

Встречный прямой удар левой рукой в голову . Встречным ударом называется удар, который поражает противника в мо­мент его атаки или даже раньше. Встречные удары очень ре­зультативны, но требуют тщательной отработки, точности и бы­строты нанесения. Разучивание их проводится в парах с одно­временным нанесением ударов боксерами. Защитой служит подставка правой ладони под удар. После нанесения удара оба боксера одновременно делают отскок назад, принимая нужную стойку и вновь атакуют. Защита подставкой выполняется у под­бородка, правая рука делает легкое движение вперед на удар партнера, чтобы встречный удар не передавался на подбородок через руку. В практике были случаи нокаута через перчатку за­щищающей руки. При обучении можно давать задания боксеру, наносящему встречный удар, например, нанести встречный пря­мой левой рукой в голову чуть раньше завершения атаки парт­нёром. Можно усложнять задание, требуя возможно быстрее наносить удары.

После такой отработки можно переходить к изучению и тре­нировке встречного удара с одновременным применением дру­гих защит. Например, на атаку левым прямым в голову с ша­гом - защита уклоном вправо, с одновременным нанесением встречного прямого левой в голову партнера. Позднее, когда боксеры приобретут достаточную быстроту движения тулови­щем, можно рекомендовать нанесение встречного удара с одно­временным уклоном влево и вперед, требуя при этом делать со­вместный с этим движением шаг левой ногой влево - вперед.

Последовательность в обучении защитам выражается тем, что сначала отрабатываются только уклоны с одновременными шагами, а затем уже они выполняются одновременно с встреч­ными ударами.

После отработки всех трех форм прямого удара в голову и защит необходимо дать возможность боксерам повторить и за­крепить материал в учебных и условных боях на ринге.

К разновидности левого прямого удара в голову следует от­нести так называемый «енгибаряновский» удар, который нано­сится снизу вверх полупрямой рукой с дальней дистанции. Он очень стремителен, доходчив и силен. Его изобретатель - чем­пион Европы Енгибарян, он принес ему немало хороших побед.

В отличие от типового прямого удара левой в голову, где толчок осуществляется носком правой ноги, при данном ударе толчок производится носком левой ноги. Левая рука находится у груди в согнутом положении, а правая - так же, как и при типовой стойке.

При атаке левым прямым ударом в голову Енгибарян де­лает предварительное смещение веса тела на левую ногу, туло­вище чуть разворачивается влево, левое плечо отводится немно­го влево - назад. После такой подготовки боксер делает стре­мительный толчок носком левой ноги в направлении нанесения удара. Левая нога при этом энергично разгибается и становится опорной лишь после выполнения удара. Рука начинает движе­ние одновременно с толчком левой ноги. Первое движение ее похоже на удар снизу в область груди, но, продолжая выпрям­ляться, в конечном итоге образуется полупрямой удар. Локоть опущен вниз. При нанесении самого удара положение кулака иное, чем у типового левого прямого. Удар наносится сжатым кулаком, внутренняя сторона кулака направлена не вниз, а вправо. Этому удару дано название «полуснизу - полупрямой». Он может быть встречным и ответным. Техника его выполнения та же, как и при атакующем. Его можно проводить и правой рукой, но первоначальный толчок тогда будет с носка правой ноги.

Прямой удар левой рукой в туловище . Техника прямого уда­ра левой рукой в туловище та же, что и при ударе в голову Разница заключается в небольшом наклоне туловища вправо и сам удар наносится ниже в область живота.

Обучение этому удару начинается в парах после освоения прямого удара левой рукой в голову.

Защитой от удара служит подставка левого или правого локтя, применяется также отбив левой или реже правой рукой. От этого удара используется защита при помощи ног, боковой шаг правой ногой вправо - вперед с поворотом влево. При на­несении левого прямого в туловище рациональней делать шаг левой ногой в направлении его нанесения, так как это создает удобное исходное положение для последующего развития атаки левой рукой, где нужен толчок левой ноги. Кроме того, перенос массы тела при ударе на левую ногу увеличивает силу удара ле­вой рукой.

Одновременный уклон вправо обеспечивает страховку от ударов в голову.

Правую руку при описываемом ударе следует держать у подбородка с правой стороны, на случай встречных ударов про­тивника, снизу и сбоку левой рукой. Левое плечо в самый мо­мент удара необходимо поднимать чуть выше подбородка для дополнительной страховки левой стороны головы.

Левый прямой удар в туловище применяется и без наклона вправо, но при этом боксер рискует получить встречный удар в голову.

Тактическое значение левых прямых ударов в голову и ту­ловище в боевой обстановке сводится к следующему: левым ударом можно открывать свою атаку; легкими повторными уда­рами вести разведку и подготовку атаки сильной правой ру­кой; встречным ударом можно расстроить атаку противника; можно отвлекать внимание и сковывать действия противника; раскрывать уязвимые точки противника для нанесения действи­тельного удара правой рукой и, наконец, легкими повторными ударами можно вызвать противника на атаку, действовать на его психику и выводить из равновесия.

Прямой удар правой рукой в голову . Движение при атаке правым прямым ударом в голову, как и при левом прямом в голову, начинается с носка правой ноги с последующим вклю­чением в работу бедра и туловища: вес тела за счет толчка опорной правой ноги посылается вперед на левую ногу, тулови­ще делает поворот по вертикальной оси влево. Правое плечо за счет поворота выносится вперед и оказывается на одной линии с бьющей рукой. Кулак поражает цель, будучи повернут вну­тренней частью вниз.

Сначала удар для лучшего уяснения техники и взаимодей­ствия частей тела разучивается на месте, а затем с шагом и в движении по залу, чтобы понять и освоить все отдельные эле­менты движения в целом.

Правый прямой удар в голову в тактическом отношении применяется как атакующий, контратакующий и встречный. При обучении атакующему удару целесообразнее работать в парах: один боксер отрабатывает удар, другой разучивает за­щиту, после чего роли меняются.

Атакуя данным ударом важно вовремя (после толчка) в полноценно включить в работу правое бедро, сам удар надо наносить раньше или в крайнем случае одновременно с ша­гом левой ноги. Поворот правого плеча диктуется расстоянием до партнера: большое расстояние - больше разворот, меньше расстояние - меньше и разворот плеча.

Удар становится сильней, когда в него вкладывается вся масса тела, что обеспечивается максимальным поворотом пра­вого плеча в момент нанесения удара. Надо избегать прежде­временной постановки опоры на левую ногу, потому что, если удар еще не достиг цели, приводит к потере равновесия и конт­роля над собой - левая нога, будучи раньше времени загруже­на весом тела, не сможет создать дополнительной опоры при потере равновесия. В таком случае боксер как бы «проваливает­ся», и в то же время открывается для ответных и встречных уда­ров противника.

Для выработки навыка, координации движений при ударе правым прямым в голову применяются специальные подготови­тельные упражнения: попеременные повороты туловища в ходь­бе по кругу (в стойке) в левую и в правую сторону под разно­именные шаги. Повороты туловища должны совпадать с момен­том касания ногой пола. Движение должно быть четким и уве­ренным.

Защитой от атакующего правого прямого удара в голову служат: подставка левого плеча под удар, уклон вправо тулови­щем и уклон с шагом, отбив левой рукой и отход назад. Каж­дая защита должна применяться в последний момент. Напри­мер, защита подставкой левого плеча производится только при приближении удара, а не раньше. Применяя подставку левого плеча, следует подать туловище немного назад, вес тела пере­нести на правую ногу, а левое плечо, энергично приподняв, под­ставить под удар. Правая рука находится у опущенного к гру­ди подбородка, левая - в согнутом положении на уровне груди Описанная защита требует смелости и хладнокровия - глаза ни в коем случае не закрывать, следить за ударами партнера и контролировать его дальнейшие действия. Опасная ошибка по­ворачивать при этой защите голову направо - в этот момент нельзя видеть противника.

Разучивание правого прямого удара в голову и защит от не­го следует начинать в спокойно-медленном темпе, а по мере усвоения постепенно увеличивать быстроту движений.

Правый прямой в голову, как ответный - контратакующий удар, практикуется обычно с предварительным использованием защиты подставкой левого плеча или отскоком назад. При этом необходим перенос веса тела на правую ногу в момент защиты, в противном случае ответный удар правой в голову не полу­чится.

Работая с партнером и ожидая его атаку правым прямым в голову, надо подготовить себя заранее в контратаке, т. е. со­здать удобное положение ног и туловища для выполнения за­щиты и быстрого ответного действия правой рукой. Но эти под­готовительные действия должны быть замаскированы от про­тивника.

Ответный прямой удар правой рукой в голову применяется ^и при защите, отбив левой, уклон вправо, шаг назад, отклон назад, боковой шаг влево с поворотом.

После усвоения ответного удара можно приступить к разу­чиванию защиты уклонами влево и вправо, так как уклоны при­меняются при выполнении встречных ударов.

Третий вид удара правым прямым в голову - это встреч­ный удар правой в голову. Он наносится с уклоном влево или с шагом левой ногой вперед - влево в момент атаки противника левым или правым прямым в голову.

Встречный прямой удар правой рукой с защитой уклоном влево выполняется в последний момент удара партнера, он очень силен и результативен, что обуславливается встречным движением атакующего.

Встречный правый прямой удар в голову на атаку против­ника левым прямым в голову лучше наносить с шагом вперед влево левой ногой и небольшим уклоном туловища влево. (Большой уклон влево уводит удар от намеченной цели). Надо учитывать, что удар этот связан с большим риском, но зато он очень результативен, гораздо сильнее и неожиданней, нежели атакующий левый прямой в голову. Успешная реализация уда­ра во многом зависит от сосредото­чения внимания, хладнокровия и вы­держки боксера.

Прямой удар правой рукой в ту­ловище. Характерной особенностью правого прямого удара в туловище является необходимость небольшого наклона туловищем влево - вперед. Линия положения головы не должна выходить за линию носка левой ноги, создает устойчивое конченое положе­ние боксера и удобнее для быстрого возвращения в исходное положение (рис. 12). Разу­чивание удара следует начинать в парах на месте, а затем с шагом левой ногой. Толчок делается носком правой ноги, ту­ловище поворачивается влево. Левая рука страхует подбородок с боку. Голова опущена к груди. Кулак обращен ладонью вниз или чуть влево. Правая рука начинает движение от подбородка и достает противника раньше постановки левой ноги на ступню или одновременно. Преждевременная опора левой ногой ведет также к «проваливанию» боксера вперед головой.

В качестве защиты от правого прямого удара в туловище применяется подставка левого Локтя, отход назад, боковые ша­ги влево и вправо с поворотом туловища.

Большое действие на противника оказывают встречные уда­ры в туловище, особенно в область солнечного сплетения и сердца. Сила удара увеличивается за счет движения противни­ка вперед.

При изучении контратаки против этого приема следует ис­пользовать все ранее усвоенные удары и защиты. Контратако­вать правым прямым ударом в туловище можно на атакующие удары левым прямым в голову и в туловище, правым прямым в голову и в туловище. По усвоении ответных ударов следует переходить к встречным ударам.

Разобранный нами удар можно наносить в ответ на все ата­кующие удары в голову левой и правой рукой. Здесь особенно нужна неожиданность и быстрота действий.

Прямой удар правой рукой в голову с шагом правой ноги . Правый прямой удар целесообразно наносить одновременно с шагом правой ноги вперед - вправо в отличие от нанесения это­го удара под шаг левой ногой. Такой удар чаще является неожи­данным для противника и ставит его в неудобное положение, в то же время он удобен и менее опасен для самого атакующего.

При этом ударе толчок начинается носком левой ноги, мас­са тела посылается в направлении удара одновременно с отры­вом и шагом вперед с правой ноги. Сам удар наносится стреми­тельно и быстро. Локоть бьющей руки чуть поднимается вверх - вправо, кулак опускается вниз, чтобы ударить в цель между подбородком и левым плечом.

Удар этот хорошо применим и в качестве встречного на ата­ку противника левым прямым.

В конечный момент удара у контратакующего создается вы­годное положение для развития атаки левой рукой снизу и сбо­ку, т. к. он оказывается с левой стороны противника. Противник же при этом находится в неудобном положении для нанесения удара и постоянно ощущает угрозу получения удара от контр­атакующего со стороны левого бока. Прямой удар правой ру­кой с шагом правой ноги эффективен, но требует быстроты и неожиданности и предварительной маскировки.

При изучении прямых ударов и тренировке в них препода­ватель и занимающиеся должны все время помнить о следую­щих наиболее типичных ошибках, и бороться с их искорене­нием.

При левом прямом ударе:

­ чрезмерное напряжение всех мышц тела;

­ отведение головы в правую сторону - назад и закрывание глаз;

­ опускание правой руки вниз от подбородка в момент удара левой;

­ «проваливание» вперед;

­ нанесение удара внутренней частью кулака;

­ отсутствие прямолинейного движения левой руки;

­ постановка левой ноги в момент удара на пятку;

­ задержка бьющей руки в положении удара;

­ толчок вместо удара;

­ сильное сгибание ног в коленях в момент удара;

­ опускание левой руки после удара вниз;

­ лишние движения ног и потеря равновесия при возвраще­нии в исходное положение;

­ постановка левой ноги после удара назад за правую;

­ отрывание правой ноги от пола;

­ чрезмерная подача туловища вперед;

­ вывод головы за линию носка левой ноги;

­ несоблюдение нужной дистанции;

­ удар не сжатым кулаком;

­ правая рука при защите подставкой выносится далеко впе­ред перед подбородком;

­ отбив правой рукой производится с замахом не по кулаку, а ближе к локтю;

­ сильное сгибание ног в коленях при защите уклонами;

­ большой отход назад.

Ошибки при правом прямом ударе в голову:

­ недостаточный поворот туловища в сторону удара;

­ поворот делается по горизонтальной оси;

­ «проваливание» вперед после удара (левая нога ставится до удара);

­ ошибки, указанные при предыдущем ударе.

В теории бокса условно принято выделять четыре основных физических качества: быстроту, силу, выносливость и ловкость (К.В..Градополов,1965 и др.).

Методика развития быстроты.

Быстрота - комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции (Л.П.Матвеев, А. Д. Новиков, 1976).

При оценке проявлений быстроты различают:

• 1. Латентное время двигательной реакции.
• 2. Скорость одиночного движения.
• 3. Частоту движений.

Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем /0,14 - 0,26 сек/. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ заранее известным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал / например - известная защита в ответ на известный удар партнера/. Время зрительно-моторной реакции у спортсменов колеблется от 0,10 сек до 0,25 сек.

А.П.Рудик (1967) отмечает наличие трех типов простых реакций, в зависимости от того, на что сосредоточено внимание боксераПервый тип (сенсорный) - когда боксер сосредотачивает свое внимание на появлении сигнала (например - атака каким- либо ударом), он напряженно ждет его, мобилизовав все свое внимание (в то время как двигательные центры его коры больших полушарий находятся в заторможенном состоянии). В этом случае спортсмен излишне скован, движения его вялы, и запаздывают в ответ на сигнал. Чаще всего это бывает в случаях, когда боксер, опасаясь, ждет сильного удара противника (В.М.Клевенко, 1968). В среднем у боксеров скрытый период сенсорного типа реакций равен 0,16 -0,22 сек.

Второй тип реакции - моторный. В данном случае боксер сосредотачивает все свое внимание на подготовке начала движения. При этом двигательные центры коры головного мозга возбуждены и находятся в стартовом состоянии. Возбуждение доходит до двигательного участка коры больших полушарий мозга и встречают там уже подготовленные нервные формулы ответного движения, и соответствующие двигательные импульсы мгновенно устремляются к органам движениям. В результате этого исполнительный сигнал действия противника - сводится к простому "пусковому сигналу", на который срабатывает готовый ответ.Особенности воспитания быстроты сложной реакции можно рассмотреть на при мере двух типов: реакции на движущийся объект (РДО) и реакции выбора.

Реакция на движущийся объект имеет большое значение в боксе, так как цель (противник) все время находится в движении, меняет дистанцию и место положения, выполняет движения туловищем, удары, защиты. Развивается данный тип реакции в упражнениях с партнером, а также на таких боксерских снарядах, которые получают большие колебательные движения (пневматические груши, мячи на растяжках, пунктболы и т.п.).

Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера. Например - противник может атаковать любым ударом, а боксер выбирает, в зависимости от этого. Нужную защиту или встречный удар.

Реакция предугадывания имеет в своей основе способность спортсмена к вероятностному прогнозированию действий противника. К примеру - на ближней и средней дистанциях требуется меньше времени для нанесения удара, чем для выполнения защиты. Поэтому внимание молодого боксера должно быть направлено на восприятие не самого действия, а подготавливающих его движений.В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

• -Техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях;
• -Они должны быть освоены занимающимися настолько хорошо, чтобы во время движения волевые усилия были направлены не способ, а на скорость выполнения;
• -Их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления. Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает - 10 - 15 сек.

Для воспитания частоты движения (количества движений в ед. времени) рекомендуется задавать темп выполнения упражнения голосом (проговаривая - "та-та-та", "раз-два-три" и т.п.) чем спортсмен быстрее сможет проговорить, тем быстрее выполнит.

Быстрота в боксе проявляется при выполнении одиночных ударов в атаке и контратаке, выполнении защит, серий ударов, соединении ударов и защит, подготовительных и ложных действиях, передвижениях и перемещениях, переключениях от одних действий к другим.

Методика развития силы

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Принято выделять такие виды силовых способностей:

• 1. Собственно силовые (в статических и медленных режимах). В боксе это могут быть захваты противника в ближнем бою, освобождение от захватов, напряжение мышц брюшного пресса при ударах по туловищу, давление противника и т.п.
• 2. Скоростно-силовые способности. При воспитании способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений широко используют метод повторно-прогрессирующего упражнения. В данном случае максимальное силовое напряжение создается посредством перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. Важную разновидность составляет "взрывная сила" - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например - удар в боксе). Таким образом, силовые качества у боксеров тесно связаны с быстротой и выносливостью. Силовые качества зависят от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов происходящих в мышцах. Немалая роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы (Л.П.Матвеев, 1976).

• 1. Упражнения внешнего сопротивления обычно используют:
  • а) вес предметов;
  • б) противодействие партнера;
  • в) сопротивление упругих предметов;
  • г) сопротивление внешней среды;

Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.

Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений нужно учитывать деление их по степени избирательности воздействия, а также по режиму функционирования мышц - статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие. Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:

• 1. Преодолением непредельных отягощений с предельных числом повторений.
• 2. Предельным увеличением внешнего сопротивления.
• 3. Преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

В первом направлении - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений, работа выполняется "до отказа". Как в шутку говорят тренеры "такие упражнения спортсмен выполняет, сколько сможет и после этого еще три раза".

Величину отягощений (сопротивлений) можно дозировать по следующим критериям:

В процентах к максимальному весу;

по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

по числу возможных повторений в одном подходе /вес, который можно поднять максимум 10 раз и т.п.) (Табл.1).

технический мастерство боксер силовой

Таблица1.Величина и дозировка отягощений (сопротивлений) в силовых упражнениях

Существенно, наконец, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум (40% от максимума).С увеличением продолжительности занятий преимущество максимальных отягощений сказывается все более четко. В тренировке высококвалифицированных спортсменов непредельные отягощения используются как дополнительные методы. Например: величина сопротивления устанавливается в пределах "большой" и "умеренно большой". По мере развития силы величина сопротивления соответственно изменяется, если ученик отжимается в упоре лежа с опорой о гимнастическую скамейку и его сила возрастает настолько, что он выполняет упражнение 10-12 раз, то упражнение нужно усложнить так, чтобы его можно было выполнить лишь 4-7 раз (скажем, делать сгибание - разгибание рук в упоре лежа на полу, затем тоже с опорой ногами о гимнастическую скамейку и т.п.).

Второе направление - использование предельных и околопредельных отягощений. Предельный тренировочный вес, это тот наибольший вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения (это вес обычно на 10-15 % меньше максимального).

Методика развития выносливости называется способность противостоять утомлению и поддерживать высокую работоспособность на протяжении всего боксерского поединка. Одним из критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами. При прямом способе испытуемому предлагают вести бой в высоком темпе в течение всех пяти раундов. Для полдержания высокой плотности поединка партнеры боксируют по одному раунду (всякий раунд - "свежий" партнер). Но этот способ практически не всегда удобен. Для измерения выносливости в соревновательных условиях пользуются косвенными способами. Для этого производят расчет коэффициента выносливости:

Коэф.выносл.= КЭБД за 3 раунд/КЭБД за весь бой

(Коэффициент эффективности боевых действий)

КЭБД = КЭА + КЭЗ

Коэффициент эффективности атаки(КЭА) = Кол-во уд-в достигших цели/Общее количество уларов

Коэффициент эффективности защиты(КЭЗ) = Число парированных ударов/Общее кол-во ударов.

В процессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих общую выносливость и специальные виды выносливости. Решение этих задач немыслимо без объемной, довольно однообразной и тяжелой работы, в процессе которой обязательно приходиться продолжать упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают особые требования к волевым качествам занимающихся. Воспитание выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия, готовности переносить большие нагрузки и весьма тяжелые ощущения утомления. В бою боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно в длительных турнирах) ему приходиться решать тактические задачи, все время фиксируя движения противника. Во время боя работают активно не менее 2/3 мыши, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. О состоянии и возможности развития выносливости можно сулить по таким показателям: как минутный объем дыхания, максимальная легочная вентиляция, жизненная емкость легких, минутный и ударный объем сердца, частота сердечных сокращений, скорость кровотока, содержание гемоглобина в крови.

Основой выносливости у боксеров является хорошая общефизическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными "взрывными" действиями и совершенствование технических приемов, т.к. чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц участвует в выполнении движения .

На процесс утомления боксера влияют несколько факторов:

• 1)Интенсивность действий;
• 2)Частота их повторений;
• 3)Продолжительность действий;
• 4)Характер интервалов между ними;
• 5)Стиль и манера ведения боя противником;
• 6)Действие свивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Ловкость - сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. Критериями ловкости могут служить координационная сложность двигательных действий и точность движений. В боксе ловкость проявляется в быстроте преобразования (перестройки) движений в соответствии с требованиями изменившихся условий поединка.По мере углубления спортивной специализации ведущей линией методики воспитания координационных способностей становится введение фактора необычности при выполнении привычных действий, с тем, чтобы обеспечить возрастающие требования к координации движений.

В последние годы, результаты анализа причин слабой техническойподготовки боксеров показывает, что большинство из них на этапе начальной подготовки ограничились изучением и совершенствованием лишьлегких технических действий, в силу чего у каждого из таких боксеров образовался своего рода «потолок» его технических и тактических возможностей. Поэтому на стадии спортивного совершенствования им приходится длительно изучать новые более сложные технические средства, параллельно совершенствуя приемы, которыми они овладели ранее. Занятия стакими боксерами должны вестись тренером индивидуально. Овладение непривычными новыми и более сложными техническими действиями требует специальных физических и психических качеств, для этого тренер использует систему специальных упражнений. При помощи этих упражнений боксер овладевает искусством уходитьот ударов и боксировать из любого положения быстро и непринужденно.Уже на первых занятиях новичок должен овладевать определенным кругом разнообразных движений, способствующих быстрым и точным действиям как в атаках, так и в активных защитах. Начинать следует с простых форм движений, постепенно переходя к более сложным.Чем лучше будут координированы движения боксера, чем быстрее он сможет выполнять сложныедвижения, тем быстрее станет расти его мастерство.

Таблица 2 - Методика оввладения непривычными новыми и более сложными техническими действиями

	Введение необычных исходных положений.
	"Зеркальное" выполнение упражнений.	Ведение боя в разных стойках: высокая, низкая, лево-право-сторонняя. Ведение боя не в своей стойке.
	Изменение скорости или темпа движений.	Выполнение боевых действий с различной скоростью и в разном темпе.
	Изменение пространственных границ в которых выполняется упражнение.	Проведение тренировки в зале и на открытом воздухе. Проведение спаррингов на уменьшенном (разделенном канатами) ринге. Спортивные игры на уменьшенной площадке
	Смена способов выполнения упражнения.	Выполнение ударов, зашит, передвижений различными способами.
	Осложнение упражнений дополнительными движениями	Выполнение серий ударов: в прыжке, после прыжка с поворотом на 360; после нескольких кувырков через голову; после серии поворотов и т., п.
	Изменение противодействия занимающихся в парных или групповых упражнениях.	Ведения боя с различными по стилю, (весу, росту и т.п. партнерами. Ведение боя с двумя партнерами; "стенка на стенку". Применение разных тактических комбинаций.
	Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях.	Выполнение боевых действий в различных сочетаниях, ранее неизвестных
	Усложнение координации движений с помощью заданий типа жонглирования.	Жонглирование теннисным мячом: в - ведение теннисного мяча об п пол; - броски и ловля об стенку: - ловля теннисного мяча, отпущенного другой рукой
	Варьирование тактических условий.	Ведения боя с различными спарринг партнерами.
	Введение дополнительных объектов действия и специальных раздражителей, требующих срочной перемены действий.	Бой с использованием партнерами "стенка на стенку"; игровые упражнения с увеличенным числом мячей; проведение тренировок при зрителях
	Направленное варьирование внешних отягощений.	Работа с молотками, гантелями, в перчатках различного веса, с утяжелителями, амортизаторами
	Использование различных материально-технических и естественно-средовых условий занятий для расширения диапазона вариативности двигательных навыков.	Выполнение упражнений на различных снарядах (пневматических и насыпных грушах, мешках, чередование мест занятий)на свежем воздухе и в зале, на разных спортивных сооружениях)

Методика развития ловкости.

Упражнения, направленные для развития ловкости, довольно быстро приводят к утомлению. В тоже время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения следует выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

Проявление ловкости во многом зависит от умения спортсмена расслаблять мышцы. Напряженность, скованность движений отрицательно сказывается на результат. Мышечная напряженность проявляется в трех формах: 1. повышенное напряжение в мышцах в условиях покоя /тоническая напряженность/; 2. недостаточная скорость расслабления /скоростная напряженность/; 3. в фазе расслабления мышца остается возбужденной вследствие несовершенной двигательной координации /координационная напряженность/.

Для борьбы с тонической напряженностью применяют упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями и туловищем /типа потряхиваний, свободных махов и т.п./, упражнения на растягивание, плавание, массаж. Для увеличения скорости расслабления мышц используют упражнения, такие как: метание, броски и ловля набивных мячей, рывоки толчок штанги, сильные удары на снарядах.

Координационная напряженность постепенно преодолевается следующими путями: 1. Разъяснение необходимости выполнять движения на напряженнее,легко, свободно. 2.. Применение специальных упражнений на расслабление: /По И.В.Левицкой/ а/ упражнения, в процессе выполнения которых мышцы переходят от напряженного состояния к расслабленному; б/ упражнения, в которых расслабление одних мышц сочетаются с напряжением других; в/ упражнения, в которых требуется поддерживать движение по инерции расслабленной части тела за счет движения других частей; г/ упражнения, по ходу которых занимающимся предлагают самим определить моменты отдыха и за это время максимально расслаблять мышцы. При выполнении упражнений на расслабление напряжение мышц должно сочетаться со вдохом и задержкой дыхания, расслабление - с активным вдохом. Для того, чтобы движение было свободным, не напряженным рекомендуется при его выполнении петь, улыбаться, закрыть на мгновение глаза, следить за мимикой /напряженность четко выражается в мимике/. При выполнении движений нужно напрячь мышцы всего тела /с задержкой дыхания/, потом резко расслабится /с форсированным выдохом/ и немедленно начать движение. Полезно выполнять упражнение в состоянии утомления, т.к. утомление заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.Проявление ловкости обуславливается и способностью боксера поддерживать равновесие.

Для систематического контроля за работой по совершенствованию физических качеств ведущих боксеров были разработаны и внедрены обязательные контрольныенормативы по общефизической подготовке: 1) кросс3 км;2) бег1 км; 3) бег100 м--13,4 сек.; 4) штанга(толчок) --55, 60, 70, 75, 85 кг по два раза(в зависимости отсобственного веса боксеров: на две смежные весовыекатегории один вес. Например, для боксеров весом48--51 и51--54 кг вес штанги55 кг, для следующих двухвесовых категорий--60 кг и т. д.); 5) штанга(рывок) --45, 50, 55, 60, 70 кг по два раза; 6) подтягивание на пере-кладине-- 15 раз; 7) лазание по канату(угол) --2 раза; 8)прыжок в длину с разбега-- 5 м; 9) прыжок в высоту сразбега--140 см; 10) толкание ядра (7 кг): для боксера весом51--60 кг--8 м, 60--71 кг-- 9 м, 71 кг и выше--10 м; И) броски баскетбольного мяча в корзину77(из15 бросков за12 попаданий ставят оценку«отлично»);12) упражнения со скакалкой-- 15 мин.

Методические особенности воспитания физических качеств:

Специфика бокса требует еще и того, чтобы подбор иприменение всех этих средств шли с учетом особенностейэтого вида спорта:возрастных особенностей боксеров15--16, 17--18,19--20 лет и старше;специфики двигательных навыков боксера(ациклический характер отдельных приемов и действий в целом,широкая вариативность приемов и действий в сочетаниис высоким темпом);необходимости точной координации максимальныхусилий и ускорений;

Бокс, как никакой другой вид спорта, требует активного применения скоростно-силовых упражнений, при выполнении которых сила достигает максимального значения при большом ускорении. В каждом ударном и защитном движении, маневре активное участие принимаютразличные мышечные группы, начиная от мышц ног, туловища и кончая мощной группой мышц плечевого пояса и рук.Каждая из этих крупных мышечных групп выполняетработу различного характера и поэтому требует определенного методического подхода и к содержанию упражнений.Необходимо практически разделять средства и, глав-ное, методы развития скоростно-силовых качеств для раз-личных мышечных групп: рук, плечевого пояса, тулови-ща, ног.Так, например, для развития мышечных групп плече-вого пояса и рук требуются такие упражнения и методы,

Например, упражняясь с гантелями, надо выполнять не общеразвивающие гимнастические упражне-ния, а специальные упражнения ударного типа. В этом случае рука, свободная от ударного движения,находится в положении защитной позиции и без гантели.Очень полезны специальные упражнения с набивнымимячами разного веса(от1 до5 кг). Эти упражнения сле-дует практиковать в каждом тренировочном занятии., пневматической грушей, лапами, скакалками, гантелями, облегченной штангой, гирями т. д.Во всех вышеперечисленных упражнениях по развитию скоростно-силовых качеств необходимо придерживаться метода облегченного проведения тех же упражнений. Например, после упражнений с отягощениямипереходить к тем же упражнениям без отягощений смаксимально возможной быстротой движения, используяэффект силового последействия, или применяя блоки сгрузами, эспандеры и резиновые жгуты(прикрепленныек стене, дереву, столбу).При этом силу тяги этих снарядов надо использоватьв обратном направлении (в направлении удара). Для этого необходимо встать лицом к месту прикрепления снаряда; после использования «тяжелых» перчатокприменять легкие; после тяжелых снарядов(мешок, настенная подушка) переходить к более легким (подвесная груша, пневматическая груша), а затем кбою с тенью и т. д.Учитывая специфику бокса как вида спорта следуетрассмотреть особенности применения скоростно-силовойподготовки боксеров в юношеском возрасте, так как ис-пользование этих упражнений для боксеров-подростков(15--16 лет) и юношей(17--18 лет) требует осторожногоподхода по крайней мере по двум причинам.Во-первых, потому, что до сих пор скоростно-силовыеупражнения применяются весьма односторонне - все онинаправлены на совершенствование лишь ударного дви-жения и выработку сильного удара, что недопустимо дляюношеского бокса.Во-вторых, потому, что в силу своих возрастных пси-хологических особенностей подростки и юноши самостоя-тельно и довольно активно применяют упражнения дляразвития силы, в результате чего тренеру бывает трудноучитывать эту дополнительную силовую нагрузку.Боксеры-подростки и юноши, стремясь проявить своюсамостоятельность, а также сохранить пропорциональноеразвитие своего тела, которое в этот период возраста осо-бенно интенсивно растет преимущественно в длину--порой бессистемно и односторонне в большом объеме ис-пользуют силовые упражнения с отягощениями(гантели,гири, резину, пружины и т. д.).Боксеры-юноши во многом отличаются от боксеров-подростков и в своих интересах и практических проявле-ниях в процессе учебно-тренировочных занятий. Но они,так же как и подростки, часто копируют известных мас-теров бокса, хотя к процессу тренировки уже подходятболее логично и критически.Обладая более совершенной двигательной сферой деятельности и чувствуя естественный прирост физической силы, боксеры-юноши считают себя вполне«взрос-лыми» и физически развитыми. Поэтому в практике частовстречаются случаи, когда они бывают недовольны теми«малыми», по их мнению, нагрузками, которые они полу-чают на занятиях, и теми требованиями, запрещающими им вести тренировочные и соревновательные бои с применением сильных ударов, а физическую подготовку сбольшими отягощениями.

Проявляя большую активность, они самостоятельнои часто в большом объеме используют силовую подготовку. Все это, как правило, ведет к одностороннему физическому развитию отдельных мышечных групп, обычномышц плечевого пояса и рук и прямых мышц брюшногопресса, что нередко приводит к резким перегрузкам сер-дечно-сосудистой системы, а с технической стороны к ограничению тактико-технического мастерства и к силовойнаправленности бокса. Так как исключить этот естественный интерес юношей и подростков к проявлению силыневозможно, главное внимание в практической работенадо сосредоточить на правильном педагогическом руководстве этим процессом и на контроле за применяемыминагрузками.Поэтому систематический врачебно-педагогическийконтроль должен проводиться на протяжении всего учеб-но-тренировочного процесса так же, как и перспективноепланирование средств и методов разносторонней подго-товки юных боксеров.Следует сразу предостеречь от чрезмерного увлече-ния большими объемами скоростно-силовых упражнений,большим весом отягощений или быстрым увеличениемвеса отягощений. Это приводит к искажению структурытехнических приемов, снижению выносливости, точнее,устойчивости скоростно-силовых показателей при много-кратном выполнении этих приемов и действий.

В этом случае у боксера вместо свободного и«взрыв-ного» характера движений появляется силовое, толкаю-щее движение, быстрота и точность движения(приема)снижаются, особенно при многократном повторении прие-ма или действия, хотя сила ударного движения заметноувеличивается(табл. 2).Очень эффективными и специфическими для упражне-ний юных боксеров являются упражнения с набивнымимячами. Эти упражнения комплексно развивают скорост-86но-силовые качества«взрывного» характера основных мышечных групп боксера: рук, плечевого пояса, тулови-ща и ног.Набивные мячи разного веса при подготовке юногобоксера должны входить в основные боксерские сна-ряды, как боксерский мешок и груша, лапы и скакалка.Как показали наблюдения, в практике подготовки боксеров-юношей(как и у ведущих боксеров страны)весьма редко применяются упражнения со штангой.Обычно используются упражнения из классического троеборья: жим, толчок, рывок. Естественно, что такие упраж-нения(особенно жим) особой пользы для боксеров-юно-шей не принесут, а могут дать даже отрицательный эффект - потерю устойчивости скоростно-силовых пока -зателей и точности при многократных повторениях дви-жений(приема).Можно рекомендовать темповые толчковые упражне-ния с грифом штанги (вперед,вверх, вниз),толчки штанги(вес штанги25--50% от собственного веса боксера),короткие темповые полуприседы со штангой на плечах(вес штанги25--50% от веса боксера), подскоки на месте и ходьба с подскоками, вращения, наклоны туловища вперед и в стороны с грифом от штанги на плечах-- все эти упражнения дают отличную и устойчивую физиологи-ческую настройку нервно-мышечного аппарата юногобоксера на скоростно-силовую(«взрывную») работу.

Все упражнения со штангой, как и остальные упражнения с отягощениями, следует проводить комплексным методом: вначале выполнить упражнение с отягощением, а затем упражнения на расслабление и активное растягивание работающих мышц, упражнение на максимальнуюбыстроту тех же движений. Далее весь этот комплексповторяют(табл. 3).В любом случае начинать применять скоростно-силовые упражнения со штангой надо с меньшего веса отяго-щений, выполняя минимальное количество серий.В недельном цикле для скоростно-силовой подготовки боксеров-юношей 17--18 лет можно выделить один тренировочный день, посвященный комплексной скоростно-силовой подготовке.В каждом текущем занятии в конце основной части урока рекомендуется проделывать отдельные скоростно-силовые упражнения с минимальным количеством серийи повторении упражнений в них и с минимальными весом отягощений.

Для боксеров-подростков15--16 лет в текущих заня-тиях следует применять только отдельные скоростно-силовые упражнения с минимальным весом и количеством повторений.Для боксеров разных весовых категорий вес отягощении должен соответственно дифференцироваться весу боксера.

Как бы хорошо и разносторонне ни были развиты основные физические качества у юного боксера, все они утрачиваются, если у него недостаточно развита общая и специальная выносливость. Чтобы этого не случилось, юному боксеру необходимо систематически применять бе-говые упражнения на открытом воздухе(бег на короткиедистанции50--100--400 м, на средние дистанции до800 м, кроссовый бег500--800 м), игры в баскетбол, футбол,бег на лыжах и упражнения скоростно-силового характера для мышц ног.К подскокам, ходьбе с подскоками, темповым полупри-седам и т. д. следует добавить прыжковые упражнения со скакалкой и с отягощением весом3--5 кг. Причем все беговые упражнения должны быть резко переменного характера: спринтерскую пробежку25--50 м чередовать с ходьбой5--10--15 сек., кроссовым бегом.В общей сложности ходьба и бег не должны превы-шать500--1000 м. Методически правильное применение скоростно-сило-вых упражнений в подготовке боксеров может способ-ствовать:выработке специальных двигательных навыков с высо-коорганизационной структурой движений;более эффективному преодолению своеобразного«ско -ростного барьера»; более активному развитию мышечных чувств, что поз-воляет эффективно использовать инерционные силы дви-жущихся частей тела и в определенных фазах движенияпроизводить концентрированные нервно-мышечные уси-лия(так называемый«мышечный взрыв»);выработке навыков концентрации максимальных уси-лий при максимальных ускорениях.Таким образом, развитие быстроты-- это не изолиро-89 ванный узконаправленный процесс, а сложный процесс совершенствования боксера высокого класса. Он зависит, прежде всего, от состояния и особенностей центральной нервной системы спортсмена, его нервно-мышечного аппарата, от силы, эластичности и быстроты сокращениямышц. Многократное повторение специальных и боевых упражнений боксера изо дня в день, из года в год с посто-янной структурой, ритмом, темпом, быстротой и силовымиусилиями приводит неизбежно к выработке сложного динамического стереотипа, прочному усвоению основных ударных, защитных движений и действий боксера.Чтобы развивать и далее быстроту движений, необхо-дима большая работа по усвоению нового ритма, новоготемпа, новых скоростных качеств и ощущений. В этом случае необходимы такие методы и средства тренировки, которые помогли бы ему разрушить этот «скоростной барьер» (Н. Г. Озолин), помогли бы выйти из«привычного круга» ощущений и освоить новые ощу-щения с более высокими показателями быстроты, темпа,усилий и новым ритмом движений.К наиболее эффективным методам развития быстроты относятся: метод упражнений в затрудненных условиях(отягоще-ния, изометрический, изотонический и другие режимы ра-боты мышц);метод упражнений в облегченных условиях; комплексный метод, объединяющий два метода, основанных на эффекте силового последействия, когда после упражнений с отягощениями или тяжелых снарядов применяются те же упражнения, но уже в облегченных условиях или с отягощениями, облегчающими выполнение упражнений в более быстром темпе и с большей быстротой; метод сопряженных воздействий, когда с помощью специальных упражнений и отягощений одновременно совершенствуется и техника и быстрота движений.

• 1. Большая степень энерготрат может быть полезной, если занятия проводятся с оздоровительной направленностью;
• 2. Упражнения с непредельными нагрузками дают большие возможности контролировать технику;
• 3. Позволяют избежать травм;

Для каждого вида спорта характерна своя специализированная функциональная структура, обеспечивающая мышечную деятельность той или иной направленности.

Деятельность боксеров в соревновательном поединке характеризуется многократным проявлением максимальных усилий взрывного характера для выполнения интенсивной кратковременной работы, которое чередуется с непродолжительными интервалами не столь интенсивной работы на дальней дистанции, с сохранением пространственной точности движений и их рабочей эффективности.

Для специальной физической подготовки в различных видах единоборств можно подбирать или составлять упражнения, сориентированные на развитие того или иного качества.

Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития

Под специальной силой в единоборствах понимают способность получать оцениваемый результат деятельности с наименьшим напряжением мышц или наименьшей суммарной затратой энергии.

Известно, что максимальную силу у спортсменов можно повысить двумя путями:

а) за счет увеличения мышечной массы;

б) за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации.

Приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождается одновременным ростом мышечной массы, и наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается. Если спортсмен систематически не применяет упражнения, требующие значительных мышечных напряжений, происходит снижение мышечной силы.

Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков работающих мышц в процессе выполнения физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными (например, штанга весом 60-75 % от максимума). Продолжительность серии упражнений должна составлять 20-40 сек., что позволяет осуществлять движения за счет необходимого в данном случае анаэробного механизма энергообеспечения. Меньшая продолжительность упражнений не рекомендуется, поскольку обменные процессы в мышцах не успевают активизироваться. В свою очередь 20-40-секундные упражнения вызывают существенные изменения состава белков в работающих мышцах. В итоге после активного расщепления белков в период отдыха происходит усиленный их ресинтез (восстановление и сверхвосстановление), что и приводит к росту мышечного поперечника.

Таким образом, для увеличения мышечной массы наиболее эффективной следует считать работу с весом, который можно поднять 5-10 раз. При этом необходимо выполнять тренировочную работу достаточно длительно (1,5-2 часа), осуществляя по 3-4 подхода к одному весу или в каждом упражнении. Целесообразно, чтобы в каждом подходе упражнение выполнялось "до отказа" (интервалы отдыха между подходами небольшие - 0,5-2 мин) и каждый следующий подход осуществлялся на фоне недовосстановления.

Уменьшение веса отягощения приводит к "включению" аэробного механизма энергообеспечения и снижению интенсивности расщепления мышечных белков. Следовательно, такая работа не способствует росту мышечной массы.

Другой путь повышения уровня максимальной силы основан на совершенствовании координационных связей в нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Установлено, что обычно в работе (даже при максимальных усилиях) участвует лишь 30-60 % мышечных волокон. С помощью специальной тренировки можно значительно повысить способность синхронизировать активность мышечных волокон, которая проявляется в увеличении мышечной силы без гипертрофии мышц (Дегтярев и др., стр.21) Дегтярев И.П., Мартиросов Э.Г., Кийзбаев М.С. Совершенствование специальной физической подготовленности боксеров-юношей с учетом весовых категорий //Бокс: Ежегодник. - М.: ФиС, 1984 - с.21-22..

Для улучшения внутримышечной координации необходимо применять отягощения в пределах 75-100 % от максимума, доступного спортсмену в том или ином упражнении. Тренировка, направленная на совершенствование межмышечной координации, предусматривает формирование оптимальной согласованности в работе мышц, участвующих в движении, а также рационального взаимодействия мышц-синергистов и антагонистов.

При совершенствовании межмышечной координации величина отягощения должна быть близка к соревновательной. Таким образом, при совершенствовании межмышечной координации в боксе целесообразно применять небольшие отягощения. Например, можно выполнять упражнение "бой с тенью" с отягощениями в руках, величина которых (в зависимости от подготовленности спортсменов) должна быть 0,5-2,5 кг, а также передвижения в манжетах (отягощения, надетые на нижнюю часть голени), вес которых может составлять 1,5-3,5 кг для каждой ноги. Основным условием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации, является выполнение движений с соблюдением их координационной структуры (т.е. технически правильно) и со скоростью, равной соревновательной или превышающей ее. При этом обязательным является сохранение последовательности включения в работу мышечных групп и соотношения величин их напряжения.

Из средств общесиловой подготовки целесообразно применять выталкивание от груди металлической палки (весом 5-10 кг) из положения фронтальной стойки. При этом важно, чтобы после пружинящего подседа (амплитуда сгибания ног в коленных суставах должна быть около 100-120°) максимально быстро происходило отталкивание от опоры и выпрямление ног. Моменты выпрямления ног и рук должны совпадать по времени, как это происходит в реальном прямом ударе правой в голову.

Общеподготовительным средством, улучшающим межмышечную координацию у боксеров, является также метание ядер или камней (весом 3-5 кг) с соблюдением техники ударов.

Перечисленные выше упражнения целесообразно выполнять сериями по 8-15 раз; после этого в течение 10-15 сек (в быстром темпе) выполняются ударные движения без отягощений, а затем упражнения на расслабления и самомассаж мышц до восстановления работоспособности. В одном занятии может быть до 5 серий каждого из этих упражнений.

При проявлении динамической силы в боксерском поединке характер усилий может быть взрывным и быстрым (Филимонов В.И., стр.128) Филимонов В.И. Быстрая сила характеризуется способностью мышц к быстрому выполнению движения. Она проявляется при нанесении боксером тактических ударов и финтов, а также в ложных передвижениях, мгновенных защитах, многоударных сериях. Для количественной оценки быстрой силы используются показатели скорости движения.

Для совершенствования быстрой силы применяются упражнения с относительно небольшим внешним отягощением: для рук - от 200 до 500 г, для ног - не более 1,5 кг. Особое внимание следует уделять мгновенному неожиданному выполнению тренируемого движения или серии движений.

Из числа общеразвивающих упражнений можно рекомендовать метание теннисных мячей или камней (весом до 500 г) на дальность, а также на точность попадания в мишень.

Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительные напряжения за минимальное время и характеризуется отношением максимума усилия ко времени его достижения. Эффект усилия взрывного типа обусловлен четырьмя факторами: абсолютной, стартовой и ускоряющей силой мышц, а также абсолютной быстротой движения.

Так, например, в условиях ближнего боя боксеру необходим высокий уровень развития силового компонента, что позволяет мгновенно напрягать мышечные группы, участвующие в движении, и активно противостоять действиям соперника, эффективно применять защиту накладками и подставками, не избегать силовой борьбы, клинча и наносить короткие удары. При нанесении акцентированных ударов с дистанции, когда необходимо в кратчайший промежуток времени проявить максимальные усилия, требуется значительный уровень развития как силового, так и скоростного компонентов взрывной силы (Огуренков Е.И., стр.120) Огуренков Е.И. Ближний бой в боксе. - М.: ФиС, 1969, - 186 с..

В зависимости от врожденных особенностей нервно-мышечного аппарата, характера и преимущественной направленности тренировок, у боксеров формируется тот или иной механизм выполнения ударных движений, требующий различного проявления взрывных способностей. Так, акцентированные удары игровиков выполняются по механизму баллистических движений и требуют высокого уровня развития стартовой силы, а удары боксеров-нокаутеров - по механизму небаллистических движений и, соответственно, ускоряющей силы (Филимонов В.И., стр.132) Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. - М.: Инсан, 2000 - 425 с..

Особой формой проявления способностей мышц к реализации взрывного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппарата (там же, стр.138). Она проявляется в тех движениях, где происходит быстрое переключение с уступающего режима работы мышц на преодолевающий, т.е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение, сопровождающееся максимальными динамическими усилиями.

Наиболее часто в боксе реактивная способность проявляется при различных неожиданных перемещениях (сайдстепах, смещению Паттерсона и т.п.), что требует специфической тренировки мышц нижних конечностей.

При совершенствовании взрывной силы наиболее эффективна динамическая работа мышц, с акцентом на преодолевающий режим.

При этом темп выполнения упражнений предельный и околопредельный. Особое внимание следует уделять мгновенному (взрывному) началу выполнения упражнения.

При совершенствовании взрывной силы величина отягощения колеблется в зависимости от подготовленности спортсмена. При использовании общеподготовительных упражнений она может достигать 70-90 % от максимума, а в специальноподготовительных - 30-50 %. В первом случае в большей степени совершенствуется силовой компонент, а во втором - скоростной.

Продолжительность выполнения упражнения при совершенствовании взрывной силы составляет 5-15 сек, а количество повторений от 6 до 12. Для того чтобы активизировать процесс восстановления, в паузах между упражнениями следует применять приемы самомассажа и упражнения на расслабление мышц, участвующих в тренируемом движении. Продолжительность пауз отдыха - 2-4 мин.

Для формирования взрывных способностей у боксеров можно рекомендовать выталкивание ядер или камней (весом 5-8 кг) с соблюдением координационной структуры удара, а также серии рубящих ударов (металлической палкой или кувалдой) по старой автомобильной покрышке. Вес отягощения при этом колеблется от 2,5 до 10 кг и обусловлен уровнем подготовленности занимающихся.

Кроме этого, можно рекомендовать упражнения на маятниковом и качельном тренажере, а также серии прыжков, отталкиваясь двумя ногами через препятствие высотой 40-80 см. Очень эффективны и прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку или низкое бревно (высотой до 30 см), а также преодоление 40-50 метрового отрезка прыжками на одной ноге. Отличный эффект дает использование якутских национальных прыжков - "ыстанга", "куобах", "кылыы", особенно в игровом или соревновательном методе, для поднятия эмоционального настроя тренировки.

Целесообразно также применять многоскоки с ноги на ногу (8-12 раз), регистрируя длину преодоленного участка и время его прохождения. Установка для спортсмена при выполнении этого упражнения - "максимум длины за минимум времени".

Одним из наиболее эффективных средств совершенствования скоростно-силовых качеств является "ударный" метод развития взрывной силы мышц Ю.В. Верхошанского, который целесообразно широко применять в тренировке боксеров.

Он заключается в использовании кинетической энергии тела спортсмена (или снаряда) для предварительного растяжения мышц и накопления в них дополнительного упругого потенциала напряжения, повышающего мощность их последующего сокращения в основной фазе движения. Резкое растяжение мышц является сильным раздражителем с высоким тренирующим эффектом, способствующим развитию взрывной силы мышц и их реактивной способности (Верхошанский Ю.В., стр.278) Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: ФиС, 1988. -326 с..

В практике бокса нами апробированы различные методики применения ударного метода. Боксерам следует выполнять прыжки в глубину с высоты 70-80 см в прыжковую яму или маты, с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх (или вперед) и ударом руками. Оптимальное количество прыжков в серии 8-13. Паузы между прыжками должны заполняться упражнениями на расслабление мышц ног и продолжаться не более 15 сек, а паузы отдыха между сериями заполняют ходьбой, идеомоторной подготовкой к правильному выполнению следующего упражнения и продолжаются 5-8 мин. Объем прыжковой нагрузки в одной тренировке может составлять 30-60 спрыгиваний. Обязательным условием является разминка для мышц ног перед выполнением прыжков в глубину.

При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание занимающихся на мгновенном отталкивании от опоры и максимально высоком (или далеком) выпрыгивании. Специализированный вариант ударного метода - спрыгивание левым или правым боком и приземление в положении основной боксерской стойки (60-80 % веса тела приходится на сзади стоящую ногу). После приземления мгновенно выполняется отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги и наносится прямой удар "задней" рукой с одновременным шагом вперед. Для выравнивания двигательной асимметрии и расширения технических возможностей атлета целесообразно выполнять данное упражнение, приземляясь в положение левосторонней и правосторонней стойки.

Для совершенствования акцентированных ударов на отходе упражнение выполняется аналогично, но спрыгивание осуществляется спиной вперед. При этом во время приземления в стойку большая часть веса тела приходится на впереди стоящую ногу. После приземления выполняется резкое отталкивание впереди стоящей ногой и наносится прямой удар "задней" рукой с одновременным шагом назад - в сторону.

Для совершенствования акцентированных боковых ударов и ударов снизу необходимо приземляться во фронтальную стойку, равномерно распределяя вес тела на обе ноги или сосредоточивая его преимущественно на какой-то одной ноге. Затем выполняется резкое отталкивание стоп, сопровождающееся распрямлением ног и нанесением удара сбоку или снизу.

Учитывая техническую сложность специализированного варианта ударного метода, а также преимущественную нагрузку на одну из конечностей, высота для прыжков может быть снижена до 60 см.

Данный метод целесообразно применять только в старшей возрастной группе занимающихся. Упражнения ударного метода предъявляют чрезвычайно высокие требования к мышцам и связкам нижних конечностей, поэтому их следует применять только после предварительной силовой и скоростно-силовой подготовки мышц ног.

Ударный метод можно также применять непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук. Для этого необходимо выполнять отталкивание груза, движущегося навстречу спортсмену подобно маятнику. Следует отталкивать груз из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара (например, в паре с тренером на боксерском мешке, когда тренер выполняет толкание на спортсмена снаряда и удерживает после отталкивания его спортсменом).

Необходимо подчеркнуть, что тренировку, направленную на совершенствование скоростно-силовых качеств у боксеров, необходимо проводить не реже 2 раз в неделю. Указанные средства необходимо применять в комплексе, а также в сочетании с общеразвивающими упражнениями, принятыми в практике бокса, и в соответствии с общими методическими принципами развития скоростно-силовых качеств.

На предсоревновательном этапе подготовки прыжки в глубину и упражнения на тренажерных устройствах нужно применять как заключительное средство в ряду специальноподготовительных упражнений. Их применение следует прекратить не позже чем за 10 дней до начала соревнований.

Ранее отмечалось, что реактивная способность - это специфическая форма проявления способности мышц к реализации взрывного усилия, требующая особых средств и методов тренировки. В практике бокса реактивную способность мышц целесообразно развивать с помощью упражнений, в которых происходит быстрое переключение с уступающего режима работы на преодолевающий. Примером таких упражнений могут быть многоскоки (с ноги на ногу, на одной и обеих ногах), выполняемые на дальность приземления и лимитируемые по времени (5-10 сек). Целесообразно применять и серии вертикальных прыжков на месте с установкой "максимально быстро-высоко" с махом руками и без него. Указанные выше упражнения можно выполнять также с отягощениями: на ногах (до 1,5 кг на каждой) и на поясе (до 5 кг).

Эффективны серии по 10-15 прыжков в глубину, выполняемые сверху-вниз по ступенькам стадиона; при этом высота ступенек должна быть 20-40 см. Можно рекомендовать также серии прыжков, отталкиваясь обеими ногами, через препятствия высотой до 50 см. В качестве препятствий можно использовать старые автомобильные покрышки, вкопанные вертикально в землю на расстоянии 1 м друг от друга.

Для развития реактивной способности мышц верхних конечностей следует использовать сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняемые в виде резких отталкиваний от опоры с хлопком в ладоши в фазе полета. Кроме этого, целесообразно применять такое упражнение: один из партнеров удерживает ноги другого за голени и последний перемещается вперед, выполняя прыжки на руках. При этом угол сгибания рук и локтевых суставах должен быть не меньше 90°. Обычно используется игровым методом в виде силовой эстафеты.

Следует отметить, что в боксе, характеризующемся комплексным проявлением двигательных качеств, не существует интегрального силового показателя, который бы наиболее полно отражал уровень физической подготовленности спортсмена. Успех соревновательной деятельности во многом обусловлен рациональным соотношением уровней развития силовых и скоростно-силовых способностей, совершенствованию которых в тренировочном процессе необходимо уделять постоянное внимание. Соотношение этих уровней у боксеров разных технико-тактических типов (темповиков, игровиков, нокаутеров, универсалов) различно. Однако на основе анализа научно-методической литературы и практического опыта можно рекомендовать для тренировки боксеров следующие величины отягощений и количество повторений в силовых упражнениях (таблица №1).

При выполнении упражнений с предельными и околопредельными отягощениями (метод максимальных усилий) необходимо достичь максимума мышечных напряжений, поэтому нагрузка должна приходиться на основные группы мышц.

Упражнение выполняется не более 3 раз. Примерами таких упражнений могут быть жим штанги лежа, приседания и выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах.

Паузы отдыха между сериями повторений должны быть в пределах 2-3 мин. Упражнения с большими и умеренными отягощениями выполняются в высоком темпе (метод повторных усилий). В одном случае повторение упражнения выполняется до наступления выраженного утомлении и отказа спортсмена от продолжения тренировочной работы ("до отказа").

В другом случае величина нагрузки дозируется таким образом, что бы можно было выполнить упражнение в высоком темпе 7-11 раз.

Величина отягощения и количество повторений в силовых упражнениях боксеров

Таблица 1. (По Филимонову В.И., стр.135) Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. - М.: Инсан, 2000 - 425 с.

Вес отягощения	Отношение к максимальному весу в %	Количество возможных повторений в одном подходе	Особенности выполнения упражнения	Условная оценка напряженности интенсивности упражнения	Возможный диапазон ЧСС	Формируемые силовые способности
Предельный			Медленно, без ускорения	Максимальная		Абсолютная сила
Околопре-дельный				Субмаксимальная		Абсолютная сила
			" Взрывным" усилием			Взрывная сила
Умеренный			Быстро, с ускорением в конце движения	Умеренная		Ускоряющая сила
						Ускоряющая и быстрая сила
			Быстро, с ускорением в начале движения			Стартовая сила и силовая выносливость
Незначительный			Максимально быстро	Незначительная		Скоростная выносливость

Упражнения с большими и умеренными отягощениями эффективны для увеличения силы мышц и роста мышечной массы. Следует помнить, что в заключительной части тренировочной работы, выполняемой на фоне утомления, происходит дополнительная концентрация напряжения, сопровождающаяся усилением анаэробных процессов в мышцах, что и стимулирует рост мышечной массы.

Тренировка со средними, малыми и незначительными величинами отягощений (метод динамических усилий), выполняемая с околомаксимальной и максимальной скоростью, улучшает скоростно-силовые способности, а также повышает силовую и скоростную выносливость.

Методика совершенствования скоростно-силовых способностей в боксе предусматривает выполнение движений с установкой "максимально сильно-быстро" от 4 до 20 раз. Однако известно, что продолжительное воздействие одинакового по силе и частоте раздражителя приводит к снижению возбудимости клеток мозга и, как следствие этого, снижается их ответная реакция. В связи с этим, для неоднократного выполнения максимально сильных и быстрых движений спортсмену необходимо значительное волевое напряжение или биологический стимулятор, т.е. смена величины отягощения (последний не требует больших затрат нервной энергии, и поэтому более предпочтителен).

Таким образом, для совершенствования скорости движений у боксеров метод повторных усилий малоэффективен; необходимо применять вариативный метод, предусматривающий постоянное чередование отягощений разного веса. Для развития силы целесообразен метод максимальных и повторных усилий.

Различные режимы работы и манеры ведения боя боксёров требуют разнообразного проявления силы, особенно при выполнении ими ударных действий.

Так, боксёру - "темповику" необходима сила, которая позволяет ему наносить серии быстро чередующихся сравнительно не сильных ударов, преодолевая свои инерционные усилия и сопротивление противника.

У боксера - "нокаутера", наоборот, основной чертой является способность наносить сильный, акцентированный удар с предельной или околопредельной силой "взрывного" характера.

Проявление медленной силы, особенно при непосредственном соприкосновении с противником в момент силовой борьбы и физическом "подавлении" противника, свойственно боксёру - "силовику".

Боксёр - "игровик" принимает защитное положение до и после на несения удара, и поэтому у него уменьшается возможность проведения максимально сильного удара. Эффекта в ударных действия он достигает за счет быстрых и точных ударов с развитием "взрывного" импульса в начале удара.

Так как характер проявления силы в боксе различен (взрывная, быстрая, медленная сила), в практической деятельности спортсмену необходимо использовать соответствующие средства и методы для воспитания каждого вида силы, уделяя основное внимание тем из них, которые соответствуют его индивидуальному стилю.

Воспитание силы боксёра должно идти по двум направлениям :

1. Широкое использование общеразвивающих силовых упражнений на гимнастических снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнером и т.д.

2. Воспитание силы средствами специально-подготовительных и специальных упражнений. К их числу относятся упражнения в непосредственном преодолении сопротивления противника в виде отталкивания (борьба "пуш-пуш"), элементы силового удержания соперника, борьбы и т.п., преодоление инерции собственного тела при защитах и при переходе от защит к уда рам и наоборот; воспитание силы удара на мешках, лапах, в паре с противником и т.д.

Для воспитания способности основных мышц боксёра быстро (мгновенно) развивать усилия, вплоть до максимальных, могут быть использованы метания и толкания камней, ядер, набивных мячей разного веса, упражнения с гантелями, эспандерами, работа с топором, лопатой, молотом, упражнёния со штангой и др.

Различают два метода воспитания силы боксёра, аналитический и целостный (Шатков Г.И., Ширяев А.Г., стр.96) Шатков Г.И., Ширяев А.Г. Юный боксер - М.: ФиС, 1982. - 127 с..

Целостный метод является основным в воспитании специальной силы боксёра. Он характеризуется одновременным совершенствованием как основных силовых возможностей боксёра, так и его специальных навыков.

К числу упражнений, направленных на совершенствование специальной силы боксёра целостным методом в рамках освоенного навыка, относятся специально-подготовительные и специальные упражнения с отягощениями (свинцовыми утяжелителями, гантелями облегченного веса и др.): "бой с тенью", упражнения на мешках, лапах и других снарядах, усложнённое выполнение имитационных упражнений в воде и т.п.

Аналитический метод упражнений позволяет избирательно воспитывать силу отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку. Например, эффективным средством воспитания силы мышц - разгибательной руки, несущих основную нагрузку при ударах, являются скоростно-силовые упражнения с отягощениями различного веса (гантелями, набивными мячами и др.), гимнастические упражнения в быстром отжимании в упоре, упражнения рывкового и толчкового характера со штангой, силовыми блоками и т.п.

Наиболее эффективным средством воспитания у боксёра взрывной и быстрой силы как целостным, так и аналитическим методом являются упражнения с оптимальными отягощениями, которые должны выполняться с максимально возможным ускорением. Боксёр должен подбирать величину отягощения, учитывая весовую категорию и уровень своей подготовленности. При воспитании силы с помощью упражнений с отягощениями боксёру следует повторять задание до тех пор, пока скорость движения не станет заметно падать, не нарушится структура движения. После этого боксёру необходимо проделать упражнения на расслабление и активное растягивание участвовавших в предыдущем движении мышц. Затем многократно повторить те же движения с максимальной быстротой и структурной точностью, характерной для специального движения, используя эффект силового последствия.

Различают общую и специальную быстроту спортсмена. Общая быстрота - это способность проявления скорости в самых разнообразных движениях, например в спринтерском беге, спортивных играх и т.д. Общая быстрота проявляется в быстром начале движения, скорости неспецифического пере движения спортсмена, быстром выполнении одиночных и частых движений, в способности мгновенно переключаться от одних движений к другим. Специальная быстрота боксёра проявляется в латентном времени реакции, времени выполнения одного удара, максимальном темпе выполнения серии ударов, скорости передвижения. Тесная связь между общей и специальной быстротой обычно проявляется у спортсменов младших разрядов на ранних этапах их спортивного становления. По мере роста спортивного мастерства и квалификации спортсмена "перерос" тренированности с общеразвивающих упражнений на специальные уменьшается.

В условиях поединка боксёр обычно сталкивается с комплексным проявлением всех форм быстроты (быстротой одиночных и серийных ударов, передвижений, быстротой принятия защиты).

Между перечисленными формами скорости боксёра не существует переноса тренированности.

Тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в движениях одной формы, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам. Условия же соревновательного боя требуют от соперников максимального проявления скоростных качеств одновременно всех перечисленных форм.

В основе аналитического метода воспитания быстроты боксёра лежит избирательное и целенаправленное совершенствование отдельных форм быстроты: так называемой быстроты одиночных ударов, серии ударов, скорости передвижения, времени защитной реакции и т.д.

Целостный метод направлен на комплексное улучшение этих скоростных качеств боксёра при выполнении им сложных технических действий в условиях непосредственного контакта с противником.

Что если бы я сказал тебе, что баланс и гибкость могут увеличить твою скорость, мощь, силу и выносливость? Как бы это повлияло на твою боксерскую игру?

Это будет первая часть из серии статей, где я рассматриваю недооцененные навыки в боксе, боях и может даже во всех видах спорта. Прочитай эту статью, усвой ее и ты ОТКРОЕШЬ для себя полностью новый уровень спортивных способностей. Я гарантирую. Позже я напишу еще больше детально разобранных руководств, глубже раскрывающих эти два аспекта, но сейчас время для основ Баланса и Гибкости.

Баланс

Oisin [произносится “оушн”], мой друг из Британии однажды рассказал мне о том, как он когда-то спросил футболиста клубного уровня: “Если бы ты обладал лишь одним спортивным качеством, что бы это было?”

Его друг футболист ответил ему: “Баланс”.
Этот футболист даже пошел дальше и сказал, что баланс имеет большее значение, чем любое физическое качество, такое как сила, скорость или выносливость.

Когда я впервые услышал об этом, меня это немного взбесило и может даже задело. Глубоко внутри это немного уклоло меня, потому что я знал, что мой баланс был ниже среднего. С самых малых лет я всегда видел, что у меня было меньше баланса, чем у других детей. Во всех видах спорта, которыми я занимался, баланс всегда был тем, с чем я должен был справляться, в то время как другие дети не волновались об этом так сильно. Когда дело дошло до бокса, я естественным образом был озабочен этим и почти хотел отвергнуть это утверждение, что баланс может быть настолько важен. Мне хотелось верить, что мои естественные преимущества в силе, скорости и мощи являются более важными, чем одно единственное качество, такое как баланс.

Прошло много лет, прежде чем я посмотрел на баланс более серьезно. Мои существующие качества (скорость/мощь) были уже развиты до того места, где они не могли стать нисколько лучше. Я начал интересоваться и в первый раз объективно спрашивать себя, есть ли что-то, что я упустил из виду. Немедленным ответом был “баланс”. Я понял, что по крайней мере я должен приложить добросовестные усилия и посмотреть могу ли я каким-то образом добиться улучшений в моих боксерских способностях и по крайней мере проверить был ли тот Британский футболист прав.

3 месяца спустя я осознал: Этот засранец был прав.

Мои боксерские способности здорово улучшились даже когда я прилагал лишь половину усилишь по улучшению своего баланса. Однако, каким-то образом мои удары становились сильнее, моей выносливости хватало на дольше и все остальное в моей боксерской игре улучшалось. Единственная вещь, которую я делал по-разному это несколько упражнений на баланс. Это было сразу же как я понял что такое баланс на самом деле.

Что Значит Двигаться с Балансом?

Двигаться с балансом значит находиться в согласии со своим центром тяжести и перемещаться со своим центром тяжести. Каждый раз когда ты перемещаешь часть своего тела, твой центр тяжести перемещается С этой частью, чтобы держать все тело в балансе ИЛИ ты должен уравновесить это движение перемещением другой части своего тела. Боец, оторванный от своего центра тяжести (ЦТ) будет быстро терять баланс, потому что различные части его тела могут двигаться в стороны, которые сдвигают центр тяжести тела или двигаются независимо от центра тяжести.

Чем Полезен Баланс?

Иметь баланс означает, что ты всегда контролируешь (или в курсе) свой центр тяжести. Твои руки и ноги могут быть расположены в растянутых или с виду разбалансированных позициях, но вес твоего тела всегда находится в контакте с твоим центром тяжести.

Так как теперь ты перемещаешься СО своим центром тяжести, твой вес тела переносится намного более продуктивно. Вместо перетягивания и переталкивания своего веса по рингу, теперь ты передвигаешься СО своим весом тела. Это значит, что когда ты шагаешь по рингу, твое тело будет двигаться быстрее и тратить меньше энергии, потому что твое тело полностью связано с твоим центром тяжести. Когда ты наносишь удары в балансе, ты не будешь чувствовать постоянных толчков и тянущей силы когда ты наносишь удар и возвращаешь руку на место. Твои руки больше не чувствуются такими тяжелыми, потому что ты не выбрасываешь свой вес, лишая себе баланса, ты передвигаешься со своим весом тела и центром тяжести. Так как ты не выталкиваешь и не оттягиваешь свои руки, твои удары будут вылетать быстрее, бить с большей силой и отнимать меньше энергии! В тоже время ты будешь менее уязвим под удары своего соперника, потому что они будут оказывать меньший эффект И ты также будешь способен уходить от них быстрее.

Как Двигаться С Балансом?

Фишка в передвижении с балансом заключается в том, чтобы постоянно быть связанным со своим центром тяжести. Когда ты выпрямляешь руку для удара, убедись, что ты не выталкиваешь верхнюю часть туловища слишком далеко вперед так, что она рассоединяется с твоим центром тяжести. В момент когда это происходит, твоя верхняя часть тела становится частью рассоединенного веса и будет высасывать из тебя энергию, чтобы вернуться назад в “сбалансированную” позицию. Вместо этого, когда ты наносишь удар, тебе нужно перемещать весь свой вес и перемещать центр тяжести, таким образом все твое тело целиком будет вкладываться в удар. (Помни, что твоя рука может вылететь на полметра дальше, но твое тело может переместиться лишь на пару сантиметров, чтобы передать силу этой руке.) Перемещая все тело с рукой, твой центр тяжести, твой центр тяжести успешно сместится и ты сохранишь баланс при нанесении удара. Когда придет время вернуть руку назад, все твое тело вернется обратно с меньшими усилиями, поскольку твое тело находится в балансе и ему не нужно тянуть обратно никакой вес. Все движение удара будет быстрее, более мощным и с меньшими усилиями.

Когда ты перемещаешься по рингу, старайся не перетягивать свой вес по рингу. Держи свой центр тяжести под своим весом ттела все время когда ты передвигаешься по рингу. Если тебе нужно прыгнуть, прыгай сбалансированно–то есть, прыгать с весом, равномерно распределенным между твоими ступнями. Не двигайся в направлении, которое вынуждает твой вес перемещаться с левой ноги на правую. Если ты так делаешь, это значит, что ты перемещаешь и переталкиваешь свой вес. Делай это если тебе необходимо, но намного лучше сохранять баланс все время и перемещать свой центр тяжести при передвижении (или прыжках) по рингу.

Любое движение, которое ты делаешь в ринге или в любом другом виде спорта должно выполняться в пределах твоего баланса. Сбалансированные движения сильнее, мощнее, быстрее и отнимают меньше энергии!

Гибкость

Гибкость это еще одно физическое качество, полностью оценить которое, мне потребовалось очень долгое время. Попросите кого-нибудь описать слово “гибкость” и они сразу же подумают об артистах балета, йоге или девочках в школе, которые садятся на шпагат. Честно говоря я думал о том же…и по-прежнему думаю. Единственная разница в том, что теперь я знаю насколько гибкость важна.

Я впервые услышал о улучшении гибкости в целях боев от моего друга Пола, который обучался Бразильскому Джиу-Джитсу у Шона Лоеффлера, зарекомендовавшего себя бойца ММА [ты можешь посмотреть его видео на Youtube]. Пол объяснял мне, что Шон безгранично верил в силу йоги и записался на постоянные уроки йоги, чтобы улучшить его бойцовские способности. Я копнул глубже в эту тему йоги и обнаружил, что йога здорово улучшает баланс и гибкость. Дальнейшие исследования привели меня к другим видам деятельности, которые также сильно опирались на баланс и гибкость–такие как балет и гимнастика.

Гимнастика очень сильно привлекла мое внимание, потому что эти спортсмены находятся среди самых безошибочных спортсменов в мире. Их тела на 100% идеальны и они всегда выполняют сверхъестественные маневры. Вы должны согласиться, что гимнасты совершенно невероятные спортсмены. Помимо обладания балансом высочайшего уровня, гибкостью и аккуратностью, которые вы только можете представить в любом виде спорта, так получилось, что эти спортсмены также находятся среди сильнейших и мощнейших спортсменов, которых вы только можете найти в любом виде спорта.

Но что насчет балета? Я вижу маленьких девочек в розовых пачках когда я думаю о слове “балет”. Так получилось, что есть огромное число спортсменов, которых я уважаю, которые занимались балетом. Мухаммед Али и Жан-Клод Ван Дамм это первые имена, которые пришли мне на ум. Они оба занимались балетом и отзывались о балете очень высоко. Ван Дамм сказал: “Балет это искусство, но и также один из самых сложных видов спорта”. Он объяснял: “Если ты можешь выжить на тренировке по балету, ты сможешь выжить на тренировке в любом виде спорта.” Я был впечатлен и чертовски заинтригован.

Вообще мой брат занимался балетом, чтобы улучшить свои способности в танго. Лишь из нескольких упражнений, которые он мне показал, я быстро увидел, как балет работал над физикой тела лучше и более полноценно, чем любая программа упражнений по боксу, о которой я мог подумать–без преувеличений. Я также увидел, что балет также требует огромного количества баланса, тонкости, гибкости и изнурительных часов мучительной практики. Другой мой друг привлек мое внимание к футболистам, которые занимались балетом и стали потрясающими спортсменами на поле. Своей грацией, ловкостью и неуязвимостью к броскам они были обязаны балетной практике. Единственное имя, о котором я могу подумать сейчас за последние годы это Лин Свон, который был занесен в Зал Славы Профессионального Футбола со словами “плавные движения” и “грандиозная способность прыгать”.

К этому моменту я уже знал насколько важен был баланс…но что такого в гибкости, что делает ее такой важной?

Гибкость = Диапазон Движений

Я никогда не уделял растяжке в боксе много времени. Я растягивался лишь достаточно, чтобы сохранять свои мышцы разогретыми и расслабленными, но я никогда не растягивался ради того, чтобы стать более гибким. Из того, что я мог видеть, мои руки были “достаточно гибкими”, чтобы дотягиваться до лица соперника и мои ноги были “достаточно гибкими”, чтобы двигаться вперед и назад. Я же не был каким-то бойцом боевых искусств и не нуждался в шпагате, чтобы бить выше. Я почти не волновался о серьезных растяжках, всегда думая:

Сколько гибкости реально нужно боксеру?

Вскоре я понял, что гибкость это твой диапазон движений.
Я продолжал думать, что я вообще редко подвожу себя к своему полному диапазону движений. Как часто боксер расставляет ноги настолько широко, что они не могут растянуться ни сколько дальше? Обычно когда я боксирую, мои конечности чувствуют себя хорошо в моем диапазоне движений. Этот внутренний диапазон, оказывается, может быть описан, как “ПРОДУКТИВНЫЙ диапазон движений”.
Что означает, что…[великое открытие впереди]

Увеличение гибкости
увеличит твой ПРОДУКТИВНЫЙ диапазон движений.

Продуктивный Диапазон Движений

Вау! Теперь мы уже к чему-то подобрались. Теперь давай попробуем небольшое упражнение, чтобы увидеть могу ли я продемонстрировать идею “продуктивного диапазона движений”. Встань ровно, ноги вместе и ударь одной ногой прямо вверх так высоко, как только можешь и держи ногу так высоко, как только можешь на протяжении 30 секунд. Около 99.99% тех, кто это попробует определенно не смогут держать свою ногу на самой верхней точке удара. Более вероятно твоя нога опустится на половину этой высоты или на четверть высоты удара. И твоя нога будет немного опустится, прежде чем ты сможешь держать ее неподвижно.

Эта высота, на которую опустилась твоя нога это и есть продуктивный диапазон движений твоей ноги. Это диапазон движений, где твоя нога может двигаться продуктивно и мощно без затрат энергии. Я не говорю, что ты не можешь ударить ногой очень высоко или что ты не можешь ударить очень сильно. Я говорю о том, что ты не можешь делать это также продуктивно и также мощно, как более гибкий человек. (Диапазон движений это то, насколько высоко ты можешь ударить ногой. Продуктивный диапазон движений это насколько высоко ты можешь ударить ногой продуктивно.)

Человек, обладающий большей гибкостью ног будет способен бить намного выше, с большей мощью, оказывая больше силы на своего соперника, используя меньше энергии. Он может это делать потому что его нога более расслаблена когда он бьет. Так как его мышцы более гибкие, они не будут напрягаться во время этого движения. Если взять человека с тугим подколенным сухожилием и сказать ему пробить высоко ногой, его подколенное сухожилие (мышца, противоположная мышце нанесения удара ногой) задействует негативную силу на его ногу. Негибкие мышцы ведут себя, как контр-мышцы когда ты двигаешься и они ПОСТОЯННО работают против тебя. Если ты не гибкий, твои контр-мышцы будут всегда работать против тебя, что значит, что ты будешь тратить больше энергии во время движений И твои движения будут нести меньше силы, потому что противоположные мышцы работают против этого. Твое тело естественным образом будет уставать быстрее, поскольку твои мышцы будут всегда работать друг против друга. Неудивительно почему тренера в каждом спорте всегда напоминают тебе о том, что расслабленные мышцы способны двигаться быстрее и имеют огромный потенциал двигаться с максимальной силой.

Если подумать об этом серьезно, более маленький боксер с гибкими мышцами может быть также силен, как и более крупный боксер с негибкими мышцами. Большой боксер может иметь много мышц и бить с большей силой, но реальность в том, что он тратит много энергии и реальная его сила уменьшена, потому что его жесткие мышцы с другой стороны руки тянуть удар назад, потому что они не могут растягиваться так далеко. Большой сильный боец может чувствовать, будто он нанес сильный удар и хотя это по-прежнему очень хороший жесткий удар, он даже близко не такой продуктивный и не такой мощный, каким он мог быть.

Вот такую разницу реально делает гибкость. Теперь вспомни все разы когда ты спарринговал в ринге. Попробуй вспомнить все разы когда ты перерастягивался и тебе приходилось тянуться немного дальше, чтобы попасть своим ударом или отклоняться в сторону от удара соперника. Все это время когда ты растягивался за пределы своего продуктивного диапазона движений, ты тратил больше энергии и двигался менее продуктивно. Так или иначе, попробуй, начни серьезно растягиваться и увеличивать свой ПРОДУКТИВНЫЙ диапазон движений, и ты будешь способен бить жестче, быстрее, с более широкого диапазона движений, используя меньше энергии.

Мой первый урок йоги стал унизительным опытом. Я едва мог удерживать позиции. Я чувствовал, будто мое тело разорвется на части в любой момент, в то время как остальные в помещении выглядели полностью расслабленными. Это действительно заставило меня задуматься, было ли это отождествлением всех моих приложенных на ринге усилий. Был ли я тем, кто тратил всю эту энергию, в то время как мой соперник был расслаблен? Я не хотел слышать ответа, настало время взять дело в свои руки. Теперь я понимаю почему говорят, что йога улучшает силу, мощь и баланс.

Растяжка не прибавляет мышц,
она позволяет тебе использовать свои мышцы более продуктивно.

И каким же это стало замечательным открытием. Я провел годы своей жизни, развивая заработанные тяжелым трудом мышцы, почему бы не вложить в то, чтобы убедиться, что эти мышцы используются максимально продуктивно и использовать их максимально возможный потенциал? Лучше поздно, чем никогда, я также сразу же осознал, что Баланс и Гибкость очень сильно повлияли на мою силу, скорость, мощь и выносливость! Если ты ищешь новых способов поднятия своих спортивных способностей на следующий уровень, попробуй улучшить свой баланс и гибкость.

Ожидай следующей части моей серии Недооцениваемых Боксерских Навыков. (Да, я знаю. “Гибкость” это не совсем “навык”.)